Какво да ядем след тренировка Закуски и ястия след тренировка
Лиъм Агню
Спортен диетолог и личен треньор/Публикувано в
Споделете тази страница
Няма значение дали сте нов във фитнеса или тренирате от няколко години; със сигурност някога сте страдали от тази досадна мускулна болка след тренировка.
Честно казано, трудното изкачване на стълбите след тежка тренировка на крака не е особено забавно, но правилната хранителна стратегия може да помогне за намаляване на болезнеността на мускулите след тренировка и да се върнете по-бързо във фитнеса.
В тази статия ще намерите:
Защо е важно това, което ядете след тренировка?
Храната след тренировка може значително да повлияе на възстановяването след тренировка. Ако не се възстановите добре, няма да можете да се представяте на същото ниво и това очевидно ще ограничи напредъка ви.
Какво да ядем след кардио или тежести?
Видът на тренировката и вашите цели ще определят какво ви трябва за вашето идеално хранене след тренировка. Както силовите тренировки, така и тренировките за устойчивост разчитат силно на гликоген (въглехидратите, съхранявани в мускулите) и двата вида тренировки ще увредят мускулната тъкан. 1
За да намалите болезнеността на мускулите и да се възстановите правилно за следващата тренировка, трябва да попълните изразходвания си гликоген и да консумирате достатъчно протеин, за да възстановите увредената мускулна тъкан. 1
Въглехидрати
Процесът, който тялото използва за попълване на изчерпаните запаси от гликоген, е известен като синтез на гликоген. Когато ядете храни, които съдържат въглехидрати (като печен картоф), тялото ги смила, превръща ги в гликоген и ги съхранява в мускулните клетки за енергия по-късно. две
Има няколко фактора, които могат да повлияят на това колко бързо тялото може да синтезира запасите от гликоген и тази тема е широко проучена в областта на спортното хранене. 1
По принцип, колкото по-бързо се попълват запасите от гликоген, толкова по-добро е възстановяването, което ще ви позволи да се върнете към същото ниво на производителност за възможно най-кратко време и да намалите мускулната болка. 3
Лесно смилаемите въглехидрати с висок гликемичен индекс (GI) имат най-голямо влияние върху скоростта на синтез на гликоген. 4 Някои са бял ориз и картофи. 5
Когато става въпрос за попълване на нивата на гликоген, първите няколко часа след тренировка са особено важни. 6 Тялото е в състояние да преобразува въглехидратните храни в гликоген много по-бързо след тренировка, отколкото при нормални условия. 6
Добавянето на протеин към вашето хранене след тренировка също може да ускори процеса на синтез на гликоген. 7 Смята се, че се дължи на повишена инсулинова активност, произведена от комбинацията от въглехидрати и протеини. 7
Ако основната цел е да промените телесния състав и да отслабнете, може да не е изцяло необходимо пълното попълване на запасите от гликоген, а в някои случаи обучението с ниско съдържание на гликоген може да се окаже предимство. 8
Има доказателства, които показват, че тренировките с изчерпани запаси от гликоген могат да подобрят адаптациите, произведени от последователни аеробни упражнения. Те включват увеличаване на митохондриите (клетки, произвеждащи енергия), увеличаване на капилярите, които доставят кръв на активните мускули и увеличено производство на бавно потрепващи мускулни влакна. 8
Обобщение: Нуждаете се от въглехидрати след тренировка, за да попълните запасите от гликоген, които мускулите ви използват за енергия. Белият ориз и картофите са добри варианти, тъй като са лесно смилаеми.
Протеин
Адекватният прием на протеини е от съществено значение за възстановяването на мускулите, независимо дали по време на тренировка за сила или съпротива, тъй като приемът на протеин осигурява възстановяване на мускулите след тренировка.
Добре установено е, че интензивните тренировки за съпротива ще увеличат синтеза на мускулни протеини и следователно мускулния растеж. 9 Уверете се, че поддържате оптимален прием на протеин, допълнително ще подобри този аспект.
Периодът след тренировка е известен като „анаболен прозорец“. Терминът "анаболен" се отнася до мускулното развитие, което означава, че е най-доброто време за консумация на протеини и изграждане на мускули. Този "прозорец" е отворен за първия час веднага след тренировка. 10