Какво да ядем преди футболен мач Стратегии за храна преди мач в
Ние анализираме какво да ядем преди футболен мач. Какви хранителни вещества трябва да осигури един футболист, за да постигне максимално представяне преди мач и да забави умората
Въглехидратите като основен макронутриент във футбола
Като се има предвид значението на съдържанието на мускулни въглехидрати за изпълнението на упражненията, всяка възможност за хранене може да е важна за постигане на най-високи стойности. Диета преди тренировка/мач, богата на СНО (въглехидрати), увеличава съдържанието на мускулен гликоген.
В едно проучване 6 футболисти се състезаваха два пъти след тренировка и диета с висок или нисък режим на СНО (65% срещу 30% от общия дневен енергиен прием), предназначена да манипулира концентрациите на мускулен гликоген. Изследователите установяват, че концентрациите на гликоген в мускулите преди играта след диетата с високо съдържание на СНО са значително по-високи, отколкото след диетата с ниско съдържание на СНО. Най-важното е, че играчите изпълниха значително по-високо интензивно упражнение в мача, следвайки високо-CHO диета, без да се наблюдават разлики в оценяваните технически променливи.
Поради това може да се препоръча поглъщане на 1–4 g/kg CHO през последните 4 часа преди играта, в зависимост от толерантността на играчите и индивидуалните предпочитания. Последното хранене в идеалния случай трябва да се проведе 3-4 часа преди мача и да включва лесно смилаеми храни. В рамките на 60 минути преди играта, обикновено до загряване, напитките и закуските, съдържащи високо съдържание на СНО (25-30 г), могат допълнително да увеличат наличността на СНО преди играта, като по този начин спестяват чернодробния гликоген.
Все още има известни опасения относно реактивната хипогликемия (поради увеличеното производство на инсулин), когато СНО се консумира през последния час преди тренировка. Ето защо тази последна препоръка трябва да се приема с повишено внимание и да се избере мярката, която играчът счита за най-добра.
Не експериментирайте
Също така е важно да се гарантира, че храненето преди събитието се състои от познати храни, за да се избегнат стомашно-чревни проблеми, които много спортисти изпитват преди големи събития. Нервността и непознатата храна понякога могат да доведат до стомашни спазми, гадене и диария. Поддържането на прост и познат избор на храна може да бъде най-важната концепция за успешен кетъринг преди събитие.