Какво да ядем, когато ОБУЧЕНИЕ НА ВИСОЧИНА 5 Хранителни съвети
Ще опитате ли ВИСОЧНИЯТ ОБУЧЕНИЕ? Следвайте тези СЪВЕТИ ЗА ХРАНЕНЕ, за да тренирате безопасно и да извлечете максимума от него.
Много елитни бегачи, включете обучение по атура в някаква фаза от тяхната състезателна готовност и много популярни бегачи също започват да го правят.
И за двете, в тази статия ще споделим 5-те хранителни съвета, които ще ви помогнат да имате ефективно и безопасно обучение на височина.
- КАКВО Е ИЗПОЛЗВАНЕТО НА ТРЕНИРАНЕ НА ВИСОЧИНА?
- 1.- ХИДРАЦИЯ ПО ВРЕМЕ НА ОБУЧЕНИЕ НА ВИСОЧИНА
- 2. - ПОТРЕБЕТЕ ПОВЕЧЕ КАЛОРИИ
- ОВЕСЕНА КАША
- ЯДКИ
- ЧИА СЕМЕНА
- АВОКАДО ИЛИ АВОКАДО
- 3.- ВНИМАНИЕ КЪМ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ И ПРОТЕИНИТЕ
- .- ДАДО
- .- ОВЕСЕНА КАША
- .- БАНАНА
- .- СЛАДЪК КАРТОФ
- .- ИНТЕГРАЛЕН ОРИЗ
- 4.- МАСТНИЦИТЕ СА СЪЩО ВАЖНИ
- .- АВОКАДО ИЛИ АВОКАДО
- .- СОСЕМА
- .- Маслини
- .- Сардини
- .- ЯДКИ
- 5.- ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ
- .- ВИТАМИН Ц
- .- ВИТАМИН Е
- .- ЖЕЛЯЗО
КАКВО Е ИЗПОЛЗВАНЕТО НА ВИСОЧЕН ОБУЧЕНИЕ?
Всеки град се намира в определен височина по отношение на морето. Човешкото тяло работи по-добре на морското равнище, тъй като колкото по-голяма е височината на града, толкова по-малко кислород ще имате.
Целта на тренировките на височина е бягане с хипоксия (липса на кислород) и по този начин провокират генерирането на поредица адаптации, които в крайна сметка (и ако правите нещата както трябва) могат да ви помогнат да се представите по-добре, когато бягате на морското равнище.
Просто казано, да кажем, че когато тренирате на височина, първо ще видите незабавен и сериозен спад в представянето си, след това когато са настъпили съответните адаптации, представянето ви трябва да се повиши.
Например, да кажем факта, че въздухът е по-малко плътен Освен че причинява промени в кръвното ни налягане, това ни кара да дишаме повече пъти, за да достигнем същите нива на абсорбция на кислород. Следователно нашата дихателна честота се увеличава.
По същия начин, тъй като има по-малко кислород, a увеличаване на червените кръвни клетки в нашето тяло (тези, които отговарят за транспортирането на кислород до клетките), за да се опитат да достигнат същите нива на кислород до тях.
Всичко това, ще принуди тялото ви за подобряване на определени аспекти, които оказват влияние (или би трябвало) върху подобряването на Вашите спортни способности.
Сега, за да се случат тези адаптации, е важно придружават процеса с хранителни стратегии което ще ви покажем по-долу:
1.- ХИДРАЦИЯ ПО ВРЕМЕ НА ОБУЧЕНИЕ НА ВИСОЧИНА
В рамките на първите няколко дни от височинните тренировки, има тенденция към дехидратация поради увеличено уриниране и загуба на течности чрез дишане.
По този начин се изчислява, че на височина до 4000 m загубата на вода чрез дишане може да достигне 1900 ml на ден при мъжете и 850 ml на ден при жените.
Също така, загубата на вода в урината може да се увеличи до 500 ml на ден.
Следователно е важно това засилете хидратацията си, докато тренирате на височина. Водата, спортните напитки и сокове са препоръчителни алтернативи.
Важно е обаче да се отбележи, че Това не означава, че трябва да преувеличавате в консумацията на течности, тъй като можете да затруднявате някои от адаптациите на височинни тренировки.
Изследователите препоръчват a редовно проследяване на телесното тегло и осмоларността на урината (начин за контрол на водния баланс на организма и концентрацията на урина).
2. - ПОТРЕБЕТЕ ПОВЕЧЕ КАЛОРИИ
Доказано е, че спортисти, които тренират или се състезават на височина, значително увеличават степента на разход на енергия. Тоест те харчат повече калории, отколкото при тренировка при нормални условия.
В допълнение, обикновено има намаляване на апетита, което може да причини значителен проблем: харчите повече енергия и консумирате по-малко.
Затова ще бъде важно да обърнете внимание на това и да увеличите консумацията на калории. Тук спортните напитки могат да бъдат добър начин за добавяне на калории при липса на апетит.
Яденето на питателна, калорична храна може да бъде техника, която може да промени. Тук ще ви покажем някои:
ОВЕСЕНА КАША
The овесена каша Това е перфектната зърнена култура за бегачи, които тренират на височина, тъй като позволява да се добавят калории и хранителни вещества по висок начин.
И така, 100 грама овес осигурява 389 калории, 66 грама въглехидрати, 17 грама протеини и важни минерали (желязо, манган, магнезий, мед и цинк).
ЯДКИ
The ядки (бадеми, орехи, кестени и др.) могат да бъдат чудесни сътрудници в хипоксични ситуации.
Те са малки, транспортируеми, богати, хранителни и много калорични. Само със 100 грама бадеми задължително включвате 575 калории към вашата диета, 22 грама въглехидрати и 21 грама протеини.