Какво да ядем и по кое време да отслабваме и да спим добре
5 съвета за планиране на храненията за по-добро здраве.
от: Джоди Хелмер, бюлетин на AARP | Коментари: 0
En español | Вече знаете, че здравословната диета трябва да има баланс на хранителни вещества. Но кога Трябва да ги консумирате също е важно. Всъщност времето за хранене засяга всичко - от загуба на тегло до безсъние.
Ето пет съвета, които ще ви помогнат да извлечете максимума от храненията си.
Омлетът от спанак, тофу и сирене е чудесен за закуска.
1. За повече енергия яжте закуска, пълна с протеини.
Поддържането на стабилни нива на кръвната захар през деня е от решаващо значение за избягване на енергийни спадове. Сладките храни - сладки кифли или зърнени храни - могат да ви дадат бърз енергиен тласък, но последващият спад в нивата на кръвната захар може да ви остави да се изтощавате.
Вместо това яжте протеини като част от сутрешното си хранене. В проучване на Университета в Мисури хората с диабет тип 2, които са яли 500-калорична закуска с 35% протеин, са имали по-малко скокове на глюкоза, отколкото тези, които са яли по-малко протеини и повече въглехидрати. По подобен начин „протеинът стимулира хормоните, които повишават чувството за ситост, като същевременно инхибират хормоните, които стимулират глада“, казва авторът на изследването Хедър Дж. Лейди, асистент по диетология в Мисури.
Опитайте това: омлет от спанак, тофу и сирене.
Опитайте да закусите за възстановяване с 30 грама протеин, като протеинов шейк.
2. За да попълните енергията си след тренировка, опитайте комбинация от въглехидрати и протеини.
Изследванията показват, че лека закуска, която съдържа както въглехидрати, така и протеини, е най-добрият начин за възстановяване след тренировка. Въглехидратите спомагат за повишаване на ниските енергийни нива, докато протеините увеличават мускулната маса. Стюарт Филипс, директор на Центъра за изследване на храненето, упражненията и здравето на Макмастър в Университета Макмастър, базиран в Хамилтън, Онтарио, заявява, че за максимален ефект трябва да закусите в рамките на един час след тренировка, за да популяризирате трите R: вода, която да ви рехидратира, въглехидрати за възстановяване на енергията и протеини за възстановяване на мускулите.
Хората се нуждаят от повече протеини, тъй като мускулната маса намалява с възрастта, казва Филипс. Неотдавнашно проучване на AARP-Abbott обаче установи, че само 17% от анкетираните знаят колко протеин им е необходим: 46 грама на ден за жените и 56 грама за мъжете. Активните възрастни възрастни може да се нуждаят от повече.