Какво да ядем (и какво не) преди маратон
Митове навън!
Много ‘бегачи’, които се осмеляват да изминат маратон, се грижат за диетата си колкото за физическата си подготовка
Диетата е много важен аспект, ако искаме да положим тези усилия
vvmich/Getty Images/iStockphoto
Хуан Педро Чует-Мисе
Не е достатъчно с тренирайте почти всеки ден преди да стартирате в маратон. Психическата подготовка е толкова важна, колкото и физическата, а между едни и други има и организацията на правилна диета за състезанието. В дългосрочен план нека си припомним, че храната и течностите са двигателят на тялото, от който се нуждае допълнителни дози енергия за голямо загуба на мускули.
Бегач, дори аматьор, трябва да има балансирана диета, но поне няколко месеца преди това от стартовия пистолет на маратона трябва да се фокусира върху конкретни пропорции на въглехидрати, протеини и ниско съдържание на мазнини.
Значението на въглехидратите
В първата група са храни като ориз, на тестени изделия, на зърнени храни, на хляб, на плодове (като круша, ябълка и банан, които са с високо съдържание на калий и витамин В6), кус-кус и киноа, една от модерните съставки през последните години.
Въглехидратите са основните източник на захранване (между 60% до 65% от общия брой), но е и хранителни вещества който се изразходва по-бързо и следователно трябва да се доставя непрекъснато по време на продължително усилие. Освен това, поради влиянието му върху изпразването на стомаха и ферментацията на чревно ниво, се препоръчва да не се избират цели храни в близост до маратонско състезание.
Протеини
"В по-умерени пропорции трябва да се консумират протеинови храни" като напр постно месо, риба, яйца и постни сирена, казва лекарят по хранене и специалист по спортно хранене Хуан Марсело Фернандес. Въпреки че пропорциите варират в зависимост от физическото състояние и характеристиките на всеки човек, приемът на протеин трябва да бъде между 1,2 до 1,4 грама на килограм телесно тегло.
И в умерена до ниска мярка е последвано от поглъщането на мазнини приоритизиране на зехтин екстра върджин или такива, които не са модифицирани от топлина. Какво се дължи да се избегне Има ли наситени и транс-мазнини (вид ненаситена мастна киселина), намираща се в маргарин, масло, пържени храни и десерти.
В идеалния случай мазнините допълват калорийния прием на диетата, в пропорция от 20% до 30% от калориите, консумирани от бегача. Относно течности, приемът е ad libitum, но поддържането на баланс за постигане на постоянна хидратация.
Що се отнася до готвенето Когато приготвяте ястията, Фернандес (който е президент на Испанското общество за спортно хранене) предлага да се консумират малко преработени и индустриализирани храни и да се избягват готовите храни или тези, които са готови за нагряване преди ядене.