Какво да изберем БАВНИ И БЪРЗИ ХИДРАТИ II
60% от калориите, които консумираме, трябва да идват от храни, богати на въглехидрати, но е необходимо да се разпознаят различните видове.
Първата концепция, която трябва да разберем, е съществуването на бавни и бързи усвоими въглехидрати (съответно сложни и прости), разликата между едните и другите се крие в скоростта на усвояване в тялото ни, тоест времето, което минава от когато ние ги приемаме, докато се използват, това зависи от техния гликемичен индекс (колко бързо повишават кръвната захар)
Неговата основна функция е да осигурява на тялото енергия (под формата на глюкоза), енергия, която, ако я сравним с тази, произведена от протеини или мазнини, е чиста, защото не оставя почти никакви отпадъци в тялото. Тази енергия е от жизненоважно значение за нервната система и мозъка, чиито клетки се нуждаят от балансирано снабдяване с глюкоза ежедневно.
Как работят въглехидратите
Стойностите на глюкозата или гликемията в кръвта трябва да останат в границите; когато ги надвишим, панкреасът отделя хормон, наречен инсулин, чиято функция е да транспортира захарта от кръвта до клетките.
Ако секрецията на инсулин се увеличи рязко, поради консумацията на въглехидрати с бързо усвояване или висок гликемичен индекс, клетките получават повече глюкоза от необходимото, причинявайки излишък от енергия, която в крайна сметка се съхранява в черния дроб под формата на гликоген, вещество да се използва, когато нивата на глюкоза са пълни. След като резервът от гликоген е завършен, излишъкът се трансформира в мазнини.
По-късно това може да доведе до спад в кръвната глюкоза, както и до внезапно чувство на глад и умора, което води до необходимостта да се ядат отново прости захари ... създавайки зависимост, която води само до наддаване на тегло.
Напротив, храните, богати на сложни въглехидрати, трябва да са 80% от общото количество, което консумираме ежедневно, защото тяхното усвояване не причинява тези възходи и спадове. Това се дължи на бавното му храносмилане, глюкозата се абсорбира бавно, а секрецията на инсулин е постепенна. В този случай клетките не трябва да се справят с „излишъците“, така че те абсорбират глюкозата, както им е необходима.
Видове въглехидрати
Въглехидратите се състоят от захари, но не всички имат еднакви разновидности в състава си. Както вече споменахме, въглехидратите се класифицират като прости или бързо абсорбиращи се и сложни или бавно абсорбиращи се.
Бързо усвояващи се въглехидрати: те се състоят от глюкоза, фруктоза или декстроза: мед, захар, плодови сокове, рафинирани брашна и техните производни, като сладкиши, хляб и др. а също и цели плодове с техните фибри.
Бавно абсорбиращи се въглехидрати: те са изградени от по-сложни молекули, които, за да бъдат усвоени от нашето тяло, трябва да бъдат усвоени от стомаха и червата, преди да бъдат усвоени като прости захари. В тази група са нишесте, гликоген, целулоза: пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и някои плодове като червени плодове, ягоди или череши. По принцип скоростта на усвояване зависи от съдържанието на фибри или мазнини и от обработката, която е получила, колкото по-рафинирана, толкова по-висок е гликемичният индекс на храната.
Най-препоръчителните въглехидрати
Кафяв ориз: оризовото зърно е покрито с черупка, богата на протеини, витамини и минерали (магнезий, фосфор и селен). Като продукт, който не е рафиниран, той запазва своята хранителна сила и осигурява въглехидрати, които лесно се усвояват и освобождават енергия бавно . Сред различните видове зърнени култури дългозърнестите и басматите се абсорбират по-бавно от късозърнестите (по-голяма склонност към залепване и разпадане).