Как се прави гребането правилно
Убедени ли сте, че правите изтеглящите движения ефективно? Тук ние обясняваме как да правите гребането правилно
Дърпащите движения имат по-важно постурално значение от действията на пресата. Те трябва да имат по-голяма роля в проектирането на програми, но докато са налице адекватна механика, оптимизиране на придърпването с прибиране на лопатката, за да се възползват от всички негови постурални предимства и да не увеличават допълнително дисбаланса и кифотичното отношение.
Движението в гребването трябва да се основава на ситуация на адекватна кинематика на лопатката, тоест, че лопатката се движи в синергия с раменната кост по адекватен начин, без ограничения поради скъсяване на малкия гръден кош и със стабилизиращата помощ на важната долен трапец. Ако лопатката няма адекватен ритъм на движение, ще се пречи на придърпването, генериращо компенсация, като например удължаване на рамото, и това не само представлява дисфункция на ставите, но и дефицит в способността за генериране на сила. Необходимо е не само да се съсредоточите върху действието на ръката, дърпаща товара, но и да осигурите адекватен контрол и синергия на раменния пояс. Нека да видим как да изградим гребло, осигуряващо правилна механика.
Гребни действия
Хоризонталното съпротивление при изтеглящите движения представлява истинско предизвикателство за ретроскапуларната мускулатура, обикновено отслабена или инхибирана от постурално господство на кифотичен постурален модел в гръбната област. По принцип можем да разграничим две действия при изтеглящи движения, едно от които се извършва от ръката и друго, разположено върху лопатката, две действия, които трябва да бъдат синергични.
1. ** Издърпване на ръката **: ръката се премества назад (удължаване на рамото и огъване на лакътя), но също така с малко и важно външно завъртане. Движението на ръката трябва да се извършва под 60 ° от отвличане на рамото, не само за по-голяма механична ефективност при сцепление, но и за да се избегне компресията на субакромиалното пространство. две. Прибиране на лопатката: движение на гръбначния стълб на лопатката, референцията е, че долният ръб се доближава до гръбначния стълб.
Обичайното е, че всеки може да извърши изтеглянето с изтеглящо движение на ръката, но е много често да не се изпълнява правилно действието за прибиране на лопатката, тъй като това също изисква по-голям контрол, трябва да се извършва от мускули, по-слаби от големия латисимус дорси. Липсата на контрол и активиране и обработката на наднорменото тегло са причините гребните действия да бъдат ограничени при пълното им движение без оптимално изпълнение на прибирането.
Неправилно техническо действие с преден наклон на лопатката, който измества главата на раменната кост към предната част на ставната капсула. Много често срещана техническа грешка, благоприятствана от превъзходството на мощните мускули на гръбначния стълб и бицепса над мускулите на адукторната лопатка.
При правилно извършено изтегляне се наблюдава как рамото се издига чрез завъртане на раменния пояс. Симптом е, че лопатката се е придвижила към средната линия, гарантирайки прибиране.
Изграждане на хоризонталния ред
С цел по-функционално движение, което осигурява по-голямо кинетично богатство, по-интересно е да се предлагат движения, при които стабилизаторите участват активно и е гарантирано оптимално прибиране на лопатката. Елиминирайки опцията за удобни машини, имаме възможност да използваме гири, ролки или обтегачи, нека видим какво ни дава всяка опция.
1. Хумерална лопаточна подвижност
Един от основните неправилни постурални модели е протракция, тоест предното положение на раменете при извършване на дърпащи действия. Поради прекомерното напрежение на малкия и големия гръден кош, лопатката се движи нагоре и напред, което също предизвиква по-голямо участие на горния трапец. Следователно, преди да насадим правилния модел на прибиране, ще трябва да премахнем ограниченията поради скъсяване на мускулите.
За да откриете дали има скъсяване на дълбоката гръдна мускула, извършете този прост тест. Легнете с раменете и лактите на 90 °, завъртете се, докато цялата предмишница и задната част на ръката се подпират на повърхността. Ако се постигне, това е доказателство, че има добра подвижност в рамото без ограничения поради скъсяване на мускулите. Ако обаче не може да се постигне контакт с повърхността и се наблюдава, че рамото е издигнато отпред, това е недвусмислен признак, че pectoralis minor е съкратен.
Преди изтегляне, прибиране
Гребането се преподава и преди всичко позволява развитието на сила, от контрола на прибирането на лопатката, и за да го гарантираме ще са ни необходими две адаптации, които в йерархичен и приоритетен ред са: 1. Подвижност в раменния пояс без скъсяване на вътрешните ротаторни тоники (pectoralis major и особено minor). две. Оптимизирайте прибирането: първо с контрол на аддукцията и особено спиналната ротация на лопатката, и второ, подсилване на слабите ретроскапуларни мускули, аналитично, за да ги интегрира най-накрая в изтеглящото действие.
Положителен тест с добра подвижност. Можете да видите как ръката осъществява контакт с повърхността.