Как протеинът на закуска може да ви помогне да отслабнете - здравословен начин на живот
Протеинът е ключово хранително вещество за отслабване.
Всъщност добавянето на повече протеини към вашата диета е най-лесният и ефективен начин за отслабване.
Проучванията показват, че протеините могат да помогнат за ограничаване на апетита ви и да предотвратят преяждането.
Затова започването на деня с високо протеинова закуска може да бъде ефективен съвет за отслабване.
Трябва ли да закусите?
В миналото пропускането на закуска е било свързано с наддаване на тегло.
Сега имаме добри доказателства, които показват, че препоръките за закуска или пропускане не оказват влияние върху наддаването или загубата на тегло. Можете да прочетете повече за това в тази статия (1).
Закуската обаче може да е добра идея по други причини. Например, това може да подобри умствената ефективност при ученици, юноши и определени групи пациенти (2, 3).
Това може да зависи и от качеството на закуската. Дори ако стереотипната закуска (като например зърнени закуски с високо съдържание на захар) няма ефект върху теглото, благоприятната за отслабване закуска с високо съдържание на протеини може да има различни ефекти.
Как протеинът ви помага да отслабнете
Протеинът е най-важното хранително вещество за отслабване.
Това е така, защото тялото използва повече калории, за да метаболизира протеините, в сравнение с мазнините или въглехидратите. Протеинът също ви държи сити за по-дълго (4, 5, 6, 7, 8).
Проучване при жени показа, че увеличаването на приема на протеини от 15% на 30% от общите калории им помага да ядат 441 калории по-малко на ден. Те също са загубили 11 килограма (5 кг) само за 12 седмици (9).
Друго проучване установи, че увеличаването на протеините до 25% от общите калории намалява наполовина закуските и натрапчивите мисли за храната наполовина с 60% (10).
В друго проучване две групи жени са получавали диети за отслабване в продължение на 10 седмици. Групите изядоха еднакъв брой калории, но различни количества протеини.
Всички жени в проучването са отслабнали. Въпреки това групата с високо съдържание на протеини е загубила около половин кг повече и по-висок процент телесни мазнини (11).
Протеинът също може да ви помогне да поддържате дългосрочна загуба на тегло. Едно проучване установи, че увеличаването на протеините от 15% на 18% от калориите кара диетите да възвърнат 50% по-малко тегло (12, 13, 14).
Закуските с високо съдържание на протеини ви помагат да ядете по-малко по-късно
Много изследвания изследват как протеинът на закуска влияе върху хранителното поведение.
Някои от тях са показали, че високо протеиновите закуски намаляват глада и помагат на хората да изядат до 135 калории по-малко през деня (15, 16, 17).
Всъщност сканирането с ЯМР показва, че яденето на високо протеинова закуска намалява сигналите в мозъка, които контролират мотивацията на храната и поведението, управлявано от възнаграждението (18).