Как правилно да се разпределят макронутриентите - Sascha Fitness
Много е важно да се научим да разпределяме правилно макронутриентите, за да можем да постигнем целта, която сме си поставили, независимо дали става дума за увеличаване на мускулната маса, загуба на мазнини или просто за поддържане на себе си. Има начин да се администрират тези макронутриенти чрез числена връзка между биотипа и количеството калории, които трябва да се консумират. Този метод ще ви помогне да разберете колко грама от всеки макронутриент трябва да консумирате, за да бъдете във форма.
Стъпка 1. Определете калориите
Първото нещо, което ще направим, е да определим брой калории, въз основа на нашето тегло, ниво на физическа активност и целта, която си поставяме. За това ще трябва да изчислим теглото си в лири, като използваме следната формула:
Паунда = тегло в килограми, умножено по 2.2
Сега, ако сте заседнал човек и целта ви е да отслабнете, трябва да умножите теглото си в килограми по 10 и 12; Ако целта ви е да останете, трябва да умножите по 12 и 14; и ако искате да увеличите мускулната маса, трябва да умножите по 16 и 18.
От друга страна, ако нивото ви на физическа активност е умерено/активно и целта ви е да отслабнете, трябва да умножите теглото си в килограми по 12 и 14; Ако целта ви е да останете, тогава трябва да умножите по 14 и 16; и ако искате да увеличите, трябва да умножите по 18 и 20.
И накрая, ако нивото ви на физическа активност е много активно, тоест тренирате между 5 и 7 пъти седмично и целта ви е да отслабнете, трябва да умножите теглото си в килограми по 14 и 16; ако искате да останете, трябва да умножите по 16 и 18; и ако искате да увеличите, трябва да умножите по 20 и 22.
Полученото число ще съответства на 100% от калориите, които ще трябва да консумирате за един ден.