КАК ОБЩАТА ДИЕТА НА АТЛЕТА ТРЯБВА ДА БЪДЕ Параолимпийски игри
От Белен Родригес, спортен диетолог в Испанския параолимпийски комитет.
Общата диета на спортиста трябва да бъде здравословна, пълноценна и адаптирана към вида спорт и физиологичните характеристики на спортиста, като се стреми да оптимизира представянето и да поддържа здравето си.
Планирането на менюто изисква обучение и малко време от страна на спортиста, но ползите в средносрочен и дългосрочен план си заслужават. Спортистът ще избягва лека закуска, компулсивно хранене, нездравословни храни, ще спести време и пари, ще избегне наранявания и ще постигне значително подобрение в тяхното възстановяване и спортни постижения.
За да започнем да планираме, трябва да знаем какво и колко да ядем през седмицата или деня. Това общо планиране е само пример и е предназначено за здрав спортист, без непоносимост или алергии и като се вземат предвид всички групи храни; пълноценна диета без изключване. Не забравяйте, че планирането на диета и меню винаги ще зависи от конкретния контекст на всеки спортист. Да бъдеш на най-ниската или високата граница на всяка препоръка ще зависи от вида спорт, обема на тренировката и в случай на параолимпийски спортисти, тяхното увреждане:
- Плодове: 4- 6 броя на ден (минимум 3)
- Зеленчуци: 2 порции на ден. Сурова порция.
Като цяло те трябва да добавят поне 5-6 порции на ден между плодове и зеленчуци, да комбинират поне 3 цвята!
- Зърнени храни под формата на хляб, овесени ядки, царевични зърнени храни: могат да се включват ежедневно като част от закуската, между храненията, преди/след обучение ...
- Паста или ориз: 2 или 3 порции седмично
- Бобови растения: 2-4 порции седмично (в случай на вегетарианци, дневна консумация)
- Клубени (картофи или сладки картофи): 3-5 седмични порции (приготвени просто)
- Млечни продукти: до 3 порции дневно
- Птици или дивеч: до 3 порции седмично
- Червено месо: 1 порция седмично (понякога 2)
- Яйца: 4-6
- Бяла риба: до 3 порции
- Синя риба: до 3 порции
- Ядки: могат да се включват ежедневно
Данни, които да се вземат предвид:
- Храни, богати на фибри: Зеленчуци, бобови растения, плодове ... в този ред са храни с ниска енергийна плътност, но които поради съдържанието на фибри повишават ситостта. В случай, че трябва да увеличим калорийния прием на спортиста или спортистът е в състезателен период или приемът съвпада с предтренировъчна сесия, трябва да внимаваме с тези храни, тъй като те могат да причинят стомашно-чревен дискомфорт и да не покриват предварителната тренировка нужди или конкуренция. В тези случаи ще дадем приоритет на някои плодове с по-малко фибри и рафинирани зърнени храни като ориз или тестени изделия.