Как можем да превърнем процентите от диетата в калории Упражнения у дома

Обикновено, когато разглеждаме диетите, приемът на различните макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини) се представя в проценти от общия калориен прием. Следователно може да видим диета с 60% въглехидрати, 30% протеини и 10% мазнини. Или нека прочетем препоръки като 30% от нашите калории трябва да се набавят от протеини.

В тази статия искам да науча читателите какво означават тези проценти и как можем да ги използваме. Благодарение на тази статия ще можем да анализираме определена диета, да установим диета или да разберем какво означава етикетът на дадена храна.

Основно обобщение на макронутриентите и калориите

В предишна глава ви дадох съдържанието на калории в различните макронутриенти. За да ви спести да се налага да влизате в други страници, оставям ви основно резюме:

Протеин: 4 калории/g
Въглехидрати: 4 калории/g
Мазнини: 9 калории/g
Алкохол: 7 калории/g

Изчислете процентите

С горните стойности в ръка и използвайки основната математика, можем да направим няколко различни операции по отношение на диетата. Ще дам няколко примера, за да улесним усвояването на информацията.

Първа операция: Задаване на диети въз основа на процента

Вероятно най-честото използване на методите е да се установи действителната диета, да се определи колко грама от всяко хранително вещество някой ще консумира. Да приемем, че имаме 70-килограмов мъж с ниво на поддържане на калории приблизително 2700 калории на ден. Да предположим, че искаме да му дадем диета, която е 60% въглехидрати, 20% протеини и 20% мазнини. Искаме да знаем колко грама от всяко хранително вещество ще консумирате на ден.

Стъпка 1: Изчислете общите калории за всеки макронутриент

Първото нещо, което бихме направили, е да умножим общия ви калориен прием (2700 кал/ден) от процентите на всеки макроелемент. Тъй като това ще ни каже колко калории идват от всяко хранително вещество. За да преобразуваме проценти, ние просто трябва да разделим на 100, така че 20% става 0,20, 60% става 0,60 и т.н.

Следователно изчисленията ще бъдат както следва:

Въглехидрати: 2700 * 0,60 = 1620 въглехидратни калории
Протеин: 2700 * 0,20 = 540 калории от протеини
Мазнини: 2700 * 0,20 = 540 калории от мазнини

Стъпка 2: Ще определим общите грамове за всеки от макроелементите

Сега просто ще разделим общите калории на всеки макроелемент на калоричното съдържание на всеки един от тях. Това ще ни каже колко грама от всяка храна трябва да ядем всеки ден. За предишния случай това ще бъдат данните:

Въглехидрати: 1620 калории/4 калории/g = 405 грама въглехидрати
Протеин: 540 кал/4 калории/g = 135 грама протеин
Мазнини = 540 калории/9 калории/g = 60 грама мазнини на ден

Така че тази конкретна диета, с 2700 калории и 60% въглехидрати, 20% протеини и 20% мазнини, осигурява: