Как да уважавате ситото си ниво с интуитивно хранене - зърнено хранене

Тази публикация съдържа партньорски връзки. Партньорските връзки означават, че понякога, ако щракнете върху уебсайт и се регистрирате или купите нещо, мога да получа комисионна от тази продажба без допълнителни разходи за вас. За повече информация щракнете тук

Звучи ли ви познато? Сядате да ядете и преди да се усетите, сте приключили храненето си и все още сте гладни. Или ви е трудно да спрете да ядете, дори когато стомахът ви вече е неудобен. Или може би знаете, че не можете да ядете още една хапка, но не можете да понасяте да оставяте храна в чинията си. Може би многократно са ви казвали в млада възраст, че „трябва да почистите чинията си“. Или може би сте били научени, че храната не трябва да се губи, което ви затруднява да оставяте храна на масата. Проблемът с този тип хранително поведение е, че ви изключва от собствените ви сигнали за ситост. Една от основните цели на интуитивното хранене е да се свържем отново с нашите вродени телесни сигнали, вместо да разчитаме на външни разпоредби (известни също като диети). В този пост ще ви науча да уважавате нивото на ситост като начин да почетете това, което тялото ви се опитва да ви каже. Това е Принцип 5 на интуитивното хранене, който се състои в слушане на сигналите от тялото ви, които ви казват кога вече не сте физически гладни и сте комфортно сити.

„За да уважавате ситостта си, трябва да се доверите, че ще си дадете храната, която искате. Слушайте сигналите на тялото, че вече не сте гладни. Погледнете знаците, които показват, че сте комфортно пълни. Направете почивка в средата на храненето и се запитайте какъв е вкусът на храната и какво е вашето ниво на глад в момента. ⁣

Евелин Трибол и Елис Реш, интуитивно хранене

Купете тук: Интуитивно хранене

Как да разпознаем ситостта

Както споменах по-рано, диетата ни изключва от вътрешните ни знаци, като ни казва кога, колко и какво да ядем. Ние сме родени интуитивни вечерящи. Като бебета и малки деца знаем кога да спрем да се храним, след като сме сити (стига родителите и болногледачите да са ви предоставили тази автономия). Излагането на диетична култура и социално изградени идеали на тялото се инфилтрират и започват да регулират храненето си отвън.

Всъщност много хора, особено хронично диети, дори не знаят какво е усещането да си комфортно пълен. Те са толкова свикнали да се хранят „когато им е позволено“, че губят увереност в това, което телата им наистина се нуждаят. Научаването да усещате ситостта си върви ръка за ръка с Принцип 2 на интуитивното хранене (почитайте глада си) и Принцип 3 (помирете се с храната). Нека да видим как работи това.

Както когато почитаме глада си, зачитането на нивото на ситост изисква да знаем какво търсим. По-конкретно, какво е усещането за комфортна пълнота? Е, тъй като всички сме различни, това чувство няма да е еднакво за всички нас. Но, само за пример, ето някои често срещани усещания за тялото, които ни казват „хей, време е да оставим вилицата“.

Какви са признаците на пълнота/ситост?

Има много начини да опишете признаците на ситост и пълнота, но трябва да се настроите на собственото си тяло и да внимавате и да обръщате внимание на храненето си, за да можете да откриете как тялото ви се чувства към вас. Преместването на фокуса ви от обръщането на внимание на вашата диета ще ви помогне в това. Но за всеки случай, ето някои често срещани признаци на пълнота/ситост:

Фина пълнота на стомаха
Не се чувствате гладни или сити
Чувствайте се доволни и доволни

Не забравяйте, че никой не се проваля в интуитивното хранене! Понякога ядем отвъд ситостта. Понякога се храним разсеяно. Този принцип е за по-дълбоко свързване с телесните сигнали, а не за съвършенство. " ⁣

Ивелин Трибол

Какво предизвиква ситост?

Подобно на глада, ситостта е естествен начин, по който телата ни казват, че е време да спрем да ядем. Мозъкът и храносмилателната система постоянно комуникират помежду си. Ситостта се задейства по следния начин:

Мозъкът ви изпраща съобщения до стомаха ви, когато тялото ви се нуждае от енергия, което ви кара да се чувствате физически гладни и ви напомня да ядете.
Стомахът ви изпраща съобщения до мозъка ви, когато стомахът ви започне да се разтяга след хранене, което ви кара да се чувствате сити и доволни, като ви сигнализира да спрете да ядете.

Съществуват и хормони, които казват на мозъка колко мазнини сме натрупали в тялото, влияещи на ситостта в дългосрочен план. Всички тези сигнали се събират в области на мозъка, участващи в контрола на енергийния прием. Въпреки че можем да почувстваме как стомахът се пълни, докато ядем, може да отнеме известно време, след като храната се изяде, докато пълният набор от сигнали за ситост достигне до мозъка. По това време и известно време след това ще изпитваме чувство на ситост.

Колко време отнема на тялото ви да осъзнае, че е пълно?

Обикновено има закъснение във времето, когато започнем да ядем и когато сигналите за ситост започнат да достигат до мозъка ни. След като храната достигне стомаха и храносмилателния тракт, хормоните на ситост започват да се освобождават, осигурявайки обратна връзка на мозъка, за да ни кажат, че сме сити.

Така че отнема 20 минути, за да се почувствате сити след хранене?

Има 20-минутен прозорец или така, където не получавате някои от тези сигнали за обратна връзка. Така че най-общо казано, може да отнеме толкова време (20 до 30 минути), докато започнете да се чувствате сити. Той не е черен или бял и е различен за всички, така че не се притеснявайте, ако този процес отнеме повече време.

Имайки предвид този 20-минутен прозорец, забавянето по време на хранене всъщност може да ви помогне да се съгласувате повече с вашите сигнали за ситост. Например, тази изследователска работа установи, че по-бавното хранене е свързано с „по-голямо увеличаване на пълнотата след хранене и демонстрира по-голямо потискане на грелин [хормона на глада]“.

Зачитането на нивото на ситост е свързано и с това да си дадете безусловно разрешение да ядете. Както обсъждахме в Принцип 3 на интуитивното хранене: Примирете се с храната, никоя храна не трябва да бъде „забранена“, тъй като това наистина дава контрол върху храната над вас, а не обратното. Как можеш да уважиш нивото си на ситост и да спреш да ядеш, когато си биологично пълен, ако чувстваш, че никога повече няма да видиш тази храна? Както твърдят авторите на „Интуитивно хранене“: „Освен ако всъщност не си позволите да ядете отново, когато сте гладни или имате достъп до тази конкретна храна, спазването на нивото на ситост просто се превръща в догматично упражнение без корени. Няма да се задържи ".