Как да укрепим предимствата на краката на бегача и упражнения Училище за бягане
Когато започнем да бягаме, искаме да имаме силни мускули на краката, защото това ни дава а по-голяма стабилност и по-малко износване на връзките и на ставите.
Ако търсите по-голяма скорост и мощ по време на бягане, трябва да знаете как правилно да укрепите най-важните мускули на краката си. Не пропускайте тази статия къде ние ви казваме какъв план трябва да следвате и какви упражнения са най-подходящи.
Защо укрепването на краката е важно за бегач?
Главно, защото укрепването на краката ще ви помогне бъдете по-ефективни и по-бързи, избягвайки колкото е възможно повече възможността за нараняване.
В действителност, според проучване на Университета в Лимерик, публикувано в NCBI, съчетаването на бягане със силова работа може подобряване на мускулната сила и производителност на спортисти за издръжливост.
Друго проучване от университета в Алмерия, публикувано също в NCBI, посочва, че силовите тренировки включват подобрения в мускулната сила, икономичност при бягане и пряко представяне атлети за издръжливост, бягащи между 1500 и 10 000 метра.
Ето защо, комбинирането на упражнения за укрепване на краката с редовните ви тренировки означава бягайте повече, по-добре и по-безопасно.
Ползи от наличието на силни крака
Вече може да тренирате успешно, без да се налага да укрепвате краката си. както и да е Ползи да правиш силова работа в тази област със сигурност ще те изненада:
- По-висока скорост (по-силните крака ви дават по-бързо темпо)
- Подобряване на представянето (намалявате енергийните разходи, така че сте по-малко уморени)
- Повишена издръжливост (мускулите могат да съхраняват повече гликоген)
- Забавено настъпване на умора (чрез натрупване на повече гликоген симптомите се намаляват)
- По-добра стойка в състезанието (забавяйки умората, оставате по-дълго изправени)
- Тонизиране и отслабване (изгаряте повече калории, като ускорявате метаболизма си)
- По-малък риск от нараняване (както на мускулно, така и на ставно ниво)
- Повишена мускулна маса (укрепвате мускулните влакна на целия крак)
- Подобрена работеща икономика (работи по-бързо означава по-малко консумация на кислород и по-малко разход на енергия)
Какви мускули на краката трябва да тренираме?
Ако сте бегач, вече знаете, че краката играят основна роля в състезанието, защото те съдържат някои от най-важните мускули, които се намесват, когато бягаме.
Когато изпълнявате действието на бягане, коремните и гръбните мускули са отговорни за стабилизирането на гръбначния стълб. Докато мускулите на краката те те тласкат към напред и в същото време те получават въздействието, когато кацнат на земята.
Много бегачи смятат, че само укрепването на квадрицепсите и прасците е достатъчно, но грешат. Както добре важно е да укрепите други мускули като подколенните сухожилия, кои са тези, които контролират скоростта, с която кракът пада.
Други мускулни области като задните части, тибиалис отпред или солеус Те също ще бъдат мускули, които трябва да укрепим, за да постигнем цялостна тренировка за крака.
Не забравяйте да укрепите други важни мускулни групи, участващи в бягането, като основните мускули и мускулите на стъпалото.
Развенчаването на мит: Силата на обучение не винаги означава да набирате обем
Противно на това, което много хора мислят, силовите тренировки няма да навредят на скоростта на бегача, тъй като увеличавайки мускулната си маса, вие също ще наддавате на тегло.
Вярно е, че колкото повече тегло имаме, толкова по-трудно ни е да се движим и сме по-бавни. Но това увеличаването на мускулната маса не винаги означава хипертрофия (за растеж на мускулите).
За да може да се разбере разликата нека помислим за два вида бегач: спринтьорът и маратонецът. Тялото на елитен спринтьор е мускулесто, защото се нуждае от сила и скорост, какъвто е случаят с известния Юсейн Болт. Въпреки това тялото на маратонец е определило мускулатура, но с много малък обем.
Следователно спринтьорът ще се стреми да набере обем, докато маратонецът ще се съсредоточи тонизира мускулите, което ги прави по-твърди и по-твърди. По този начин ще подобрите издръжливостта си в състезанието и няма да загубите скорост.
Други мисли, които трябва да избягвате, когато тренирате сила
След като вече знаете, че укрепването на краката ви не означава разширяване или хипертрофия, трябва да знаете други мисли или оправдания, които трябва да избягвате:
Ако изляза за няколко дни, за да тичам, нямам време да укрепвам краката си
Ако тренирате няколко дни в седмицата, може да имате малко време за изграждане на мускули. Но можете да изпълнявате цялостни упражнения като бърпи, където едновременно тренирате всички мускулни групи, които се интересувате от укрепване.
Интересува ме само укрепването на горната част на тялото, защото изглежда повече
В допълнение към укрепването на краката си, важно е да отделите време за тренировка на сърцевината, гърба и цялата горна част на тялото. Но мускулите само на корема, гърдите и бицепсите, за да покажете дланта си на снимки, няма да ви помогнат много да се подобрите като бегач. Не забравяйте долната част на тялото си, което е, което наистина ви интересува.