Как да тренираме у дома за отслабване и обем
Когато човек говори за загуба на обем или поне да не го спечели, той психически обикновено мисли да намали размера на дрехите си или обиколката на тялото си, независимо какво може да означава това на нивото на телесния състав.
Трябва да знаете, че загубата на обем преди всичко се състои в загуба на мазнини, но не на всяка цена, тъй като поддържането на добра мускулна база също е важно в краткосрочен, средносрочен и дългосрочен план, както за здравето, така и за естетиката. Има много изследвания, които посочват нивата на сила и мускулна маса като предиктори за дългосрочно здраве.
В тази статия Обясняваме как трябва да тренирате, ако искате да го правите от вкъщи, за да отслабнете и обем.
Калоричният дефицит не подлежи на договаряне
Не можем да говорим за значителни промени в процента телесни мазнини, ако не генерираме калориен дефицит. Можем да създадем това по два начина: увеличаване на калорийните разходи или намаляване на приема. или и двете.
Разумният калориен дефицит е приблизително един намалете 15-20% от калориите си на поддръжка. По този начин, ако сте мъж и имате калорични разходи за поддръжка от 2500 kcal., Можете да се стремите към дефицит между 375 и 500 kcal, т.е. 2000-2125 kcal.
От друга страна, ако сте жена с разходи за калории за поддръжка от 2050 ккал. ще говорим за целеви калории между 1640 и 1740 ккал.
С тези цифри можем да очакваме седмична загуба на тегло приблизително между 0,5 и 1%. За човек с тегло 70 килограма ще говорим за седмична загуба между 350 и 700 грама, нещо повече от разумно.
Как трябва да бъде нашето обучение?
Обучението не трябва да бъде нещо екзотично: просто комбинирайте упражнения с няколко стави и с едно съединение (приоритизиране на много съединения) и се стремете да напредвате. Дългосрочен трябва да можете да увеличите ефективността си преместване на по-голяма тежест, правене на повече сетове и повторения или подобряване на техниката ви. Ако тренирате у дома с малко материал или с телесното си тегло, можете да се съсредоточите върху натрупването на все повече и повече тренировъчен обем, като увеличите повторенията или общите сетове.