Как да спечелите сила в упражненията и рутината на краката - Foroathletismo
Експлозивността на краката е основна способност за всички онези спортисти, които правят кратки състезания, а също така е важна за състезанията. средно разстояние.
Освен това за всеки вид дейност или тест, в който трябва да извършите някакъв вид скок, експлозивността на краката ще играе много важна роля.
Когато говорим за експлозивност, имаме предвид прилагането на максимална сила за възможно най-кратко време:
Мощност = сила x скорост
Относно скоростта знаем, че:
Скорост = Ускорение x Време
И като вземем предвид втория закон на Нютон, според който:
Ускорение = Сила/Маса
Ако искате да увеличите експлозивността на краката си, целта на тренировъчната ви програма трябва да бъде подобрете силата и/или намалете масата. Когато казвам намаляване на масата, нямам предвид загуба на мускули, защото ако загубите мускули, вероятно ще загубите повече сила, отколкото маса, така че резултатът няма да бъде положителен.
Следователно, намаляването на масата се отнася до намаляване на мазнините, тъй като ако запазите мускулната си маса непокътната, намалявайки теглото поради загуба на мазнини, ще придобиете експлозивност. Чрез увеличаване на силата ще можете движете една и съща тежест с по-висока скорост, следователно, увеличаването на силата, поддържаща постоянната маса, ще ви накара да получите ускорение:
↑ сила/маса = ↑ ускорение
С увеличаване на ускорението скоростта се увеличава:
↑ Ускорение x Време = ↑ Скорост
И следователно увеличаването на силата, поддържаща постоянната маса, има двоен положителен ефект върху МОЩНОСТ:
↑ сила x ↑ скорост = ↑↑ мощност
След това кратко научно обяснение за това как са свързани понятията сила, маса, скорост и сила, нека стигнем до това, което наистина има значение за вас: как да тренирате експлозивността.
Как трябва да тренирам, за да придобия сила?
Експлозивната силова тренировка включва голямо напрежение в сухожилията и мускулите, така че е необходима минимална предишна физическа форма.
Ако никога не сте тренирали краката си след аеробни тренировки, препоръчвам ви да инвестирате няколко седмици в укрепване на долната част на тялото, като правите основни упражнения като клякам или изпадане и постепенно включване на тежест, за да приучите мускулите си към по-взискателна работа.
Както и да е, сред упражненията, които представям по-долу, не всички имат еднакво ниво на трудност, така че ако започвате в това, трябва да го правите за тези, които включват само телесното ви тегло. По-късно ще включите по-трудни упражнения към рутината си, като Split Jerk или Power Clean.
Упражнения за придобиване на експлозивност: основни
Както вече споменах, препоръката ми е да започнете с упражнения, които включват телесното ви тегло.
Сред тях, най-добрите за придобиване на експлозивност са плиометрия. Плиометрията се основава на бързо разширяване и свиване на мускула за постигане на по-голяма мощност. Това правим, когато искаме да скочим възможно най-високо: първо удължаваме четирите си колена, като клякаме, за да наберем скорост, а след това ги свиваме възможно най-бързо, за да се издигнем нагоре.
Упражнение 1: вертикален скок
Първото упражнение, което ви предлагам е най-основното от всички и не изисква никакъв материал. Упражнението се състои в извършване на полуклек и автоматично в вертикален скок.
Когато слезете от скока, не заключвайте коленете си, смекчете падането, сякаш е клек.