Как да спечелим чиста мускулатура (без мазнини) Веганският път - Вашият вегански треньор
В тази статия искам да ви дам няколко важни съвета за изстискване на максимални резултати при хипертрофия и дефиниране на мускулите по вегански начин.
Следователно, някои от точките, които ще коментирам, може да изглеждат странни, но просто опитайте и ще видите, че забелязвате подобрения в средносрочен план.
Без повече шум, нека да стигнем до него:
1 - Фаза на обема и дефиницията
Най-често срещаното при програмирането на рутина е разбиването й на 2 точки: фаза на обема и фаза на дефиниция.
Е, от моя гледна точка препоръчвам максимално намаляване на величината на тези фази, тоест, че фазата на обема и дефиницията са много малко агресивни, така че ние ще се опитаме да се изкачим "чисти", опитвайки се да останем с относително нисък% мазнини през цялата година. Ще се чудите защо, така че тук обяснявам:
Фазата на дефиниция ще бъде по-малко агресивна: Ако процентът на мазнините се контролира, когато конкуренцията наближи, няма да имаме нужда от много драстичен процес на загуба на мазнини и това е от полза, защото агресивните определения водят до метаболитни нарушения като забавяне на метаболизма, намаляване на тестостерона, по-високи нива на кортизол .
Агресивната фаза на групиране причинява метаболитно увреждане: Когато ядем неконтролирана хиперкалорична диета, с типични храни от обемните фази като рафинирани брашна, сладкиши или други калорични храни и нездравословни мазнини (нещо много често), това може да доведе до адипоцитна хиперплазия, което в основата си е увеличение на адипоцитите (клетките където се съхраняват мазнините) и че по-късно няма да можем да премахнем, което означава:
⇧% телесни мазнини и ⇧ трудности при намаляването им
Накратко, фазите на диво натрупване ще ни накарат все по-често да съхраняваме мазнини, по-вероятно ще ги изхвърлим трудно и това се превръща в по-интензивни тренировки, повече диета и повече работа и усилия от всички страни. Така че, ако искате да извлечете производителност и ефективност от вашето програмиране, препоръчвам ви да разгледате този аспект.
Пример за доста непропорционална фаза на обема
Сега се чудите,
Как мога да кача чисто?
Е, това е тема, която всеки спортист трябва да адаптира към себе си въз основа на много аспекти, но като цяло можем да отбележим някои насоки:
Поддържайте приема на протеин между 1,8-2gr x kg (Въпреки че е вярно, че растителните протеини имат малко по-малко синтез и по-голямо окисление от животните, с това дневно количество е повече от достатъчно).
Променете разпределението на ккал и макроелементи през седмицата.Например, в тренировъчни дни можем да увеличим въглехидратите (СН) и да останем хиперкалорични, а в почивните дни да намалим СН% и да преминем към нормалните калории. По този начин ще увеличим мускулната маса и ще избегнем прекомерно увеличаване на телесните мазнини.
Ако сте жена, увеличете приема на мазнини: Жените използват повече мазнини за енергия, отколкото мъжете, така че приемът на мазнини от около 40% от общия ккал би бил добър момент да се вземат предвид.
Не се страхувайте от HIIT: Много бодибилдъри и фитнес спортисти избягват да правят тренировки, които ги карат да изгарят повече ккал по време на фазите на натрупване, поради страх да не се увеличи мускулната маса, но тъй като тук говорим за почистване, с високоинтензивни тренировки/HIIT можем да достигнем метаболитни пътища, които достъпни по друг начин. Например, след спринт тренировка, благодарение на освободените EPOC и катехоламините, тялото използва повече телесни мазнини за енергия (проучване) и това е положително нещо, което мисля за всички (освен ако по някаква причина не искаме да увеличим% телесни мазнини ).
С това затварям точка 1, но не и без първо да изясня, че моята цел не е да направя ‘’ постоянна фаза на чисто увеличаване завинаги ’’.