Как да спазвате диета за рязане, за да отслабнете - здравословен начин на живот
Рязането е все по-популярна техника за обучение.
Това е фаза на загуба на мазнини, използвана от културисти и любители на фитнеса, за да стане възможно най-тънък.
Обикновено започва няколко месеца преди основния режим на тренировка, той включва диета за отслабване, насочена към поддържане на възможно най-много мускули.
Тази статия обяснява как да спазвате диета за рязане, за да отслабнете.
Какво представлява диетата за рязане?
Културистите и любителите на фитнеса често използват диета за рязане, за да намалят телесните мазнини, като същевременно поддържат мускулната маса.
Основните разлики с другите диети за отслабване са, че диетата за рязане се грижи за всеки индивид, има тенденция към по-високо съдържание на протеини и въглехидрати и трябва да бъде придружена от вдигане на тежести.
Редовното вдигане на тежести е важно, тъй като насърчава мускулния растеж и помага в борбата със загубата на мускулна маса, когато започнете да намалявате калориите (1, 2, 3).
Диетата за рязане трае 2 до 4 месеца, в зависимост от това колко сте слаби преди диета и обикновено се определя около състезания по културизъм, спортни събития или поводи като празници (4).
Как се прави диета за рязане
Диетата за рязане е съобразена с всеки отделен човек и изисква да определите хранителните си нужди.
Изчислете приема на калории
Загубата на мазнини се получава, когато постоянно ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.
Колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете, зависи от вашето тегло, височина, начин на живот, пол и нива на упражнения.
Като цяло, средностатистическата жена се нуждае от около 2000 калории на ден, за да поддържа теглото си, но 1500 калории, за да загуби 1 килограм (0,45 кг) мазнини на седмица, докато средностатистическият мъж се нуждае от около 2500 калории, за да поддържа теглото си, или 2000 калории, за да загуби тегло. същото количество (5).
Бавната и равномерна скорост на отслабване, като 1 паунд (0,45 кг) или 0,5 до 1% от телесното ви тегло на седмица, е най-подходяща за рязане на диета (4).
Въпреки че по-високият калориен дефицит може да ви помогне да отслабнете по-бързо, изследванията показват, че той увеличава риска от загуба на мускули, което не е идеално за тази диета (4, 6).
Определете приема на протеин
Поддържането на адекватен прием на протеини е важно при рязане на диета.
Многобройни проучвания са установили, че високият прием на протеини може да подпомогне загубата на мазнини, като увеличи метаболизма ви, намали апетита и запази чистата мускулна маса (7, 8, 9).
Ако сте на диета за рязане, трябва да ядете повече протеини, отколкото ако просто се опитвате да поддържате тегло или да изграждате мускулна маса. Това е така, защото получавате по-малко калории, но се упражнявате рутинно, което увеличава вашите нужди от протеини (10).
Повечето проучвания предполагат, че 0,7–0,9 грама протеин на килограм телесно тегло (1,6–2,0 грама на кг) са достатъчни за поддържане на мускулната маса при рязане на диета (4, 10).
Например, човек с тегло 155 килограма (70 кг) трябва да яде 110-140 грама протеин на ден.
Определете приема на мазнини
Мазнините играят ключова роля в производството на хормони, което го прави решаващ за рязане диета (11).
Въпреки че намаляването на приема на мазнини при диета за рязане е често срещано явление, недостатъчното хранене може да повлияе на производството на хормони като тестостерон и IGF-1, които помагат за запазването на мускулната маса.
Например, проучвания показват, че намаляването на приема на мазнини от 40% на 20% от общите калории намалява нивата на тестостерон със скромно, но значително количество (4, 12).