Как да си направим диета за отслабване в гимнастика, с пример
От всички диети несъмнено най-трудни са диети за отслабване. Това се дължи повече от всичко на факта, че те са доста трудни за проследяване и поддържане във времето, не само в средносрочен план, но и в краткосрочен план.
Тревожността, липсата на енергия, гладът ... често играят трикове и диети за отслабване в калистениката няма да бъдат по-малко. Ето защо по-долу имате ръководство, за да можете отидете на диета, за да определите което ще ви бъде лесно да следвате и следователно ще ви помогне да постигнете резултатите, които търсите.
Как да си направим диета за отслабване в гимнастиката
На първо място, трябва да изясним някои подробности:
- Не можем да пропуснем първия закон на термодинамиката, така че телата ни не могат да създават енергия от нищото. Това означава, че за отслабнете тяло, ние просто трябва да ядем по-малко калории, отколкото изгаряме, в противен случай няма да отслабнем, но ще го поддържаме или трупаме (CICO = Calories In - Calories Out Theory).
- Калориите, които излизат, т.е. тези, които изразходваме, могат да бъдат повлияни от многобройни фактори като NEAT (енергийни разходи за физическа активност, които не са свързани с програмирано упражнение), EAT (енергийни разходи, свързани с програмирани упражнения) и др.
- Калориите, които постъпват, тоест тези, които консумираме, е факторът, над който имаме най-голям контрол от всички и най-лесен за модифициране, можем да играем и с различни хранителни вещества като протеини и фибри, които ще променят тези калории, които или чрез неговия термичен ефект, или чрез модулиране на усвояването на хранителните вещества.
След това кратко въведение можем да преминем към дизайна на диетата.
Стъпка 1: Изчислете вашите калорични нужди
На първо място, трябва да изчислим колко калории трябва да консумираме, за да стартираме процеса отслабване. Както бе споменато по-горе, трябва просто да консумираме по-малко калории, отколкото изразходваме, изчислението е съвсем просто:
- Целево телесно тегло x 28 = Ежедневно Kcal, за да консумираме до нашата цел
Например, представете си, че тежите 80 кг и искате да отслабнете до 70 кг, като в този случай изчислението ще бъде следното:
- 70 кг целево тегло x 28kcal на килограмo = 1960kcal дневно за консумация
На първо място, не забравяйте, според факторите на Atwater:
- 1гр протеин е еквивалентно на 4ккал
- 1гр въглехидрати е еквивалентно на 4ккал
- 1гр мазнини се равнява на 9ккал
Не забравяйте, че всяка диета трябва да се коригира относително често, в идеалния случай всяка седмица в зависимост от развитието; Да отслабваме твърде много, ще увеличим консумацията на калории или от мазнини, или от въглехидрати, може да увеличим и консумацията на протеини, ако искаме да защитим мускулна маса.