Как да се предотврати; Здравейте; клякам отговори тук
От последните две сесии на клек забелязах, че усещам кръста си, когато клякам за 5х3. Сега това се дължи на доброто утро, което се случва във възходящата част на клека ми.
Отслабването е решение, но как трябва да напредвам, ако го намаля?
(Мога да направя 3 * 5 от 75 кг чинии, но днес направих 80 кг 3 * 4 повторения и опипах гърба си).
Отговори
Какво е "добро утро"?
Само за добавяне на контекст, „добро утро“ е когато клякате, спускате се до най-ниската точка, но след това изпъвате коленете си, без да държите гърба изправен.
Това води до повдигане на дупето, но не и на гърдите, така че просто се навеждате напред, с голяма тежест на врата, вместо на раменете. След това трябва да поставите обратно торса.
Това е резултат от преместването на дупето и торса като единица, а по-скоро отделно. Позата за добро утро може да доведе до сериозно нараняване на гърба, ако се повтаря, а не се коригира.
Напред към въпроса
Сега отслабването е решение, но как трябва да напредвам, ако го загубя?
Това е много често срещано състояние на ума.
Слушайте, ако не можете да клякате 80 кг, без да влизате в „добро утро“, тогава не можете да клякате 80 кг.
Ако в даден момент трябва да разкъсате формуляра, за да попълните представител, тогава трябва да се изправите пред него; всъщност не бихте могли да завършите правилно това изобразяване.
Отслабването може да ви се стори унизително, но проверете егото си пред вратата.
Причината да се случи „добро утро“ е, че не активирате глуте k по време на лифта. И така, какво трябва да направите, за да ги обучите? Е, за начало трябва да клякате с по-малко тегло, защото това помага за изграждането на глутеусите. Ако останете в диапазона от 70-75 кг няколко седмици, опитайте отново 80, сигурен съм, че ще намерите желания напредък.
Също така, можете да правите спомагателни упражнения, които помагат за трениране на седалищните мускули, като мъртва тяга, повдигане на гърба и всичко друго.
Но основният извод тук е, че ако не можете да клекнете X кг за Y повторения, тогава намалете теглото или броя повторения и се уверете, че ВСИЧКИ ваши повторения са правилни.
Чувствайте се свободни да публикувате видеоклип, на който клякате, ако търсите формуляр за проверка.
"Добро утро клякам" се получава, когато коленете се търкалят в долната част на клека. Това действие отнема натоварването от квадрицепсите и натоварва повече глутеите и гръбначните еректори, тъй като натоварването на квадрицепсите е пропорционално на разстоянието напред на коленете от точката на баланса, а натоварването на глутеусите и гърба е пропорционално . колко далече са бедрата от точката на баланса. (Точката на баланса е вертикалната линия през центъра на масата, която трябва да премине през центъра на краката ви).
Първо: Потвърдете, че това се случва. Гръбът ви става ли по-хоризонтален в долната част на клякането и коленете ви се движат ли назад, така че пищялите ви да са почти вертикални? Ако отговорът е да, дали това е добър клек.
Преминаването към добър ден в долната част на клякането вероятно показва, че вашите четворки са най-слабото звено в клека ви и не са достатъчно силни, за да ви държат колене напред в долната част. Така инстинктивно връщате коленете си, за да намалите натоварването на четирите колела и това ви кара да преминете към добър ден за баланс.
Ако бяхте клекнали по-тежко, бих могъл да предложа да добавите още упражнения за подпомагане на четириядрен фокус като клек с висок бар или предни клекове, но ако клекът ви тежи 75 кг за серии от 5, бих казал, че трябва да клякате. (На този етап от тренировката ви не се нуждаете от допълнителна сложност и добавянето на упражнения за клякам, които имат различна механика, може да ви накара да объркате движенията си по време на повдигане.) Просто намалете тежестта до точката, в която можете да клякате, без да се обръщате до добро утро и се съсредоточете върху това да държите коленете напред в долната част. Продължавайте да тренирате и увеличавате тежестта оттам и докато се фокусирате върху това да не позволявате на коленете ви да се изплъзнат, трябва да можете да се придвижвате през тази точка на хващане.