Как да се подготвим хранително за 10K бягане
Хранителната подготовка за състезание на 10 км може да се направи предния ден.
Като цяло се препоръчва:
1) Не правете резки промени в диетата си и не опитвайте нови напитки и храни преди състезанието.
2) Увеличете консумацията на хранителни въглехидрати като тестени изделия, ориз, киноа, кус-кус, брашнени зеленчуци (напр. Картофи, юка, сладък картоф, зрял банан), хляб, тортили и плодове и намалете консумацията на протеини (червени и бели меса ). Пастата е популярен вариант за хранене преди състезание, но можете да консумирате и други източници на въглехидрати като ориз, хляб, тортили и брашнени зеленчуци.
3) Вземете между половин и литър спортна напитка, която осигурява въглехидрати и електролити.
4) Консумирайте повече натрий, добавяйки малко повече сол към храната. Хипертониците трябва да се консултират с лекар, преди да увеличат натрия в диетата си.
5) Хидратирайте много добре дните преди състезанието. За да разберете дали сте хидратирани, проверете урината си, препоръчително е урината да е бистра, без мирис и обилна.
Повечето състезания се провеждат сутрин, но има и състезания следобед или вечер.
Ако състезанието е сутрин, вземете предвид следните съвети:
1) Пригответе вечеря с високо съдържание на въглехидрати. Ако не обичате да се чувствате много сити през нощта, тогава можете да обядвате с високо съдържание на въглехидрати и умерена вечеря.
Препоръчва се по-голямата част от ястието да се състои от въглехидрати като тестени изделия, варени картофи (непържени) или обикновен ориз (който не е пържен или подреден като ориз със скариди или кантонски ориз).
Можете също така да добавите друг източник на въглехидрати като хляб, тортили или солена крекирана сода, за да увеличите приема на натрий.
Можете също така да добавите малко протеин като риба тон във вода, настъргано пиле, пуешка шунка или прясно сирене (ако ви харесва преди състезание).
Ако не приготвяте храна, разумно е да избягвате сурови зеленчуци като зелена салата.
2) В деня на състезанието размерът на закуската ще зависи от оставащото време за старт.
Колкото повече време остава, толкова по-голямо може да бъде храненето. Ако ще ядете тежко хранене, това трябва да се прави между 3 и 4 часа преди заминаването, така че да има достатъчно време за смилане.