Как да се люлеете в пилатес
Цели: удължители на гърба, глутеуси, подколенни сухожилия
Ниво: напреднали
Люлеенето е класическо упражнение за пилатес, което ви помага да се разтегнете и укрепите гърба си. Тя се основава на други упражнения за разтягане на гърба, като лебед и плуване, и също така изисква сила в сърцевината ви.
Печалби
Удълженията на гърба като люлеене укрепват гърба ви и действат като противотежест на обичайните упражнения за огъване напред, както и всеки клек, който правите в ежедневието. Люлеенето ви помага да удължите гръбначния стълб и да стабилизирате торса си. И двете ще допринесат за добра стойка и здрав и гъвкав гръб, който ви позволява да извършвате ежедневните си дейности без болка.
Инструкции стъпка по стъпка
Започнете от корема си с главата, обърната встрани, а ръцете отстрани. Отделете малко време, за да удължите гръбнака си и да ангажирате коремните си мускули. Приведете ума си до средната линия на тялото си.
- Свийте едно коляно и хванете глезена. Свийте другото коляно и хванете този глезен. Пазете главата си засега. Доколкото е възможно, ще държите краката си успоредни през цялото упражнение. Ангажирайте вътрешната част на бедрата, за да ви помогне да направите това.
- Вдишайте и притиснете глезените с ръце, като едновременно повдигате главата, гърдите и коленете. Това е дълго удължение на гърба с врат, удължен през раменния пояс, когато ръцете са изпънати назад, гърдите отворени и лицето напред.
- Започнете да се люлеете - запазете полумесеца, който сте създали, и дръжте краката си успоредни. Издишайте, за да се люлеете напред. Вдишайте за повдигане. Останете балансирани на бедрата си; не се накланяйте на едната или другата страна. Суингът се постига предимно с дишане и фини промени в начина, по който използвате коремните и гръбните мускули, точно както правите при пилатес лебедово гмуркане .
- Скачайте напред-назад 5 пъти.