Как да се храним, за да тренираме и да се състезаваме в дуатлон

The дуатлон Това е състезание, което се състои от бягащ сегмент, последван от колоездачен сегмент и завършващ с друг тичащ сегмент. Разстоянията на дуатлон могат да варират:

Разстояние на спринта: 5 км/20 км/2,5 км.
Олимпийско разстояние: 10 км/40 км/5 кмВ
Голямо разстояние: 14-12 км/60-75 км/7-12 км.

Ако тренирате за дуатлон, трябва да се храните балансирано всеки ден, състоящо се от три основни хранения и две закуски (средно сутрин и следобедна закуска). Важно е да останете хидратирани преди и по време на всяко състезание.

Планът за хранене по време на състезанието трябва да се тренира заедно с физическата подготовка, за да няма неприятни изненади.

По време на тренировъчната фаза трябва да се има предвид, че диетата трябва да бъде балансирана и да поддържа правилен прием на въглехидрати (5-7g/kg/ден) и протеини (1.2-1.7g/kg), разпределени върху 5 дневни хранения.

В тренировъчни дни диетата ще бъде по-богата на килокалории, отколкото в почивни или почивни дни. Ако целта е да отслабнете или да отслабнете, трябва да се вземе предвид, че диетата трябва да бъде персонализирана, в съответствие с обучението и крайната цел. Някои съвети са:

Не диетирайте твърде строго.
Винаги яжте нещо преди тренировка.
Осигурете минимум въглехидрати на ден, което позволява получаване на необходимата енергия за физическата активност, която се извършва (3-5g/kg/ден)
Осигурете въглехидрати във всички ястия, ако е възможно, благоприятствайки тези с бавно усвояване (хляб, тестени изделия, ориз, картофи, бобови растения и др.)
Намалете хранителните мазнини.

Диетичните насоки трябва да бъдат придружени от правилни добавка. Това ще ни помогне да можем да поддържаме добри резултати и да тестваме как чувстваме добавката, която ще използваме в състезанията.

А) По време на тренировка

Ако тренировката ще бъде по-малко от 90 минути, можете просто да хидратирате с вода.

Ако обучението е по-дълго от 90 минути непрекъснато:

Рехидратирайте се правилно, като контролирате загубеното тегло при тренировки. В идеалния случай умножете разликата в теглото по 1,5, за да знаете колко течност трябва да пиете.

Ако ще правите интензивна тренировка за повече от 2,5-3 часа, трябва да вземете рекуператор (3-4g въглехидрати/1g протеин) точно в края на упражнението, за да си възвърнете силата.