Как да приемате суроватъчен протеин или суроватъчен протеин, за да отслабнете (Рецепти)
От Марикармен Гризолия - доктор по медицина, диетолог-диетолог и сертифициран треньор по хранене
Съгласието на света на фитнеса, суроватъчен протеин, суроватъчен протеин или суроватъчен протеин е 100% препоръчителна храна за всеки, който иска губете мазнини, като същевременно поддържате (или увеличавате) мускулната си маса.
Спомням си много добре. Очите й бяха отворени като две чинийки и пълни със звезди, като японски анимационен герой.
Току-що бях научил за съществуването на суроватъчен протеин или млечен протеин, вълшебна спортна добавка на прах, която освен, че е естествена, елиминира безпокойството, ви помага да отслабнете и преди всичко беше вкусна! Може ли да е истина?
Ами днес съм тук, за да ви кажа, че да, това е много вярно. Въпреки че звучи като чудо, с моето изследване открих, че суроватъчният протеин доста добре изпълнява обещанията си и в този мегапост ще ви покажа.
Следва Ще ви кажа как можете да го консумирате и вие така че да се възползвате от всичките му предимства и да подобрите здравословно усилията си за отслабване.
Какво е суроватъчен протеин или млечен протеин?
В това видео обяснявам какво е суроватъчен протеин, за какво е той и как го използвам. Ако харесвате подробностите и обясненията малко по-научни, щракнете върху възпроизвеждане (и ако не, продължете да четете, че по-долу е цялата практическа част 😉).
Суроватъчен протеин: угоявате ли или отслабвате?
Първо, нека махнем тази точка от пътя, който създава много объркване. Ако взема суроватъчен протеин, ще ми напълнее ли или ще отслабна? Краткият отговор е такъв зависи от това как го приемате. Може да се използва и за двете.
Като това е храна богата на протеини и че основната му цел е да ви помогне да оптимизирате консумацията на протеини през целия ден, трябва да знаете как да го включите според целта, която имате:
Нека да видим по-подробно частта суроватъчен протеин за отслабване, върху която ще се съсредоточим тук.
Как да приемате суроватъчен протеин, за да отслабнете?
Преди години си мислех, че за изгаряне на мазнини е от съществено значение да се консумира добро количество протеин веднага след ставане и веднага след тренировка.
Вярвах, че по онова време тялото ми е „лишено от хранителни вещества“ (сутрин заради пост през нощта и след тренировка поради положените физически усилия) и че е изключително важно да му дам нужната храна веднага колкото е възможно.
Това е, което повечето статии казват за суроватъчния протеин, който откривате там. И си мислех, че е пълно.
Всъщност с Ангел (съпругът ми) щяхме да закараме шейкъра във фитнеса и не минаха повече от 5 минути между завършването на класа и вече си взехме суроватката. На сутринта, когато се събудих, почти изтичах до кухнята, за да си приготвя смутито, преди да изпия дори капка вода или да отида да се къпя.
Бях убеден, че ако не го направя така, тялото ми в крайна сметка ще „изяде собствените си мускули“ или че ще загубя усилията във фитнеса, губейки „анаболния прозорец“, това специално време след тренировка в които мускулите ми щяха да изсмукат целия протеин, който им дадох и те щяха да станат силни и плътни. Днес научих, че нито едно от тези две вярвания не е вярно,
Всъщност, най-добрият начин да приемате суроватъчен протеин е като го добавите като нормална част от храната си за да увеличите дела на протеините, които консумирате, по прост и икономичен начин.
Най-добрият начин да приемате суроватъчен протеин е като го добавите като нормална част от храната си, за да увеличите дела на протеина, който консумирате по прост и икономичен начин #tipsaludable
И аз не го казвам, науката го казва:
Там беше установено, че консумирането на суроватъчни протеинови добавки по време на хранене би било по-ефективно за отслабване (или за да се избегне напълняване), отколкото приемането между храненията, в случай на възрастни, които следват план за упражнения.
В проучването е установено, че тези, които са приемали суроватката по време на хранене (а не като допълнителна закуска), са постигнали:
„Хората, които консумират добавки с млечни протеини между храненията, като лека закуска или закуска, може да са по-малко успешни в управлението на телесното си тегло
- Уейн Кембъл, професор по хранителни науки, Университета Пърдю.
Друг мета-анализ Ефект на добавките от суроватъчен протеин върху промените в телесния състав при жените: систематичен преглед и мета-анализ. Прегледи на храненето, 2018; DOI: 10.1093/nutrit/nuy017 '> 2, извършен от същия изследователски екип, фокусиран специално върху случая на Жени, виждайки как консумацията на суроватъчен протеин и упражненията повлияват на промяната в телесната маса.
Те открили, че макар консумацията на суроватъчен протеин да благоприятства много скромно увеличение на мускулната маса, това не е повлияло на намаляването на мазнините и че това увеличение на мускулната маса е съществувало само при наличие на тренировки за съпротива (с тежести) и диета фокусиран върху отслабването.
С други думи, ако сте жена и искате да приемате суроватъчен протеин, за да отслабнете, ти трябва придружете го с адекватно хранене и силови тренировки за да имате добри резултати.
„Приемът на млечни протеинови добавки може да помогне на жените, които искат да подобрят малко телесния си състав, особено при диета за отслабване“.
- Робърт Берджия, Катедра по хранителни науки, Университета Пърдю.
Поглеждайки по този начин, изглежда, че няма смисъл да започнете да приемате суроватъчен протеин. В края на краищата няма да постигнете резултати само като го вземете и това е всичко.
Но може да е добра идея, ако искате да сте сигурни, че имате достатъчен прием на протеини. В края на краищата, протеинът е звездният макроелемент, що се отнася до него ускорете метаболизма си и контролирайте нивата си на глад.
Приемът на суроватъчен протеин ще ви улесни да отслабнете, не защото суроватъчният протеин е чудотворен или ви кара да отслабнете сам по себе си, а защото ще увеличите консумацията на протеини.
Това разбира се може да се постигне с нормални храни, като яйца, пиле, риба или меса. Но суроватъчният протеин е много лесен за използване и евтин 😉
След като изяснихме големия мит за суроватката при събуждане и след тренировка, нека сега видим някои идеи за как да го консумирате правилно, ако целта ви е да изгаряте мазнини: