Как да презаредим запасите от гликоген след тренировка
След тренировка, особено ако е със средно висока интензивност или продължителност, запасите от гликоген се изпразват в по-голяма или по-малка степен. Най-доброто време да ги презаредите е веднага след приключване, тъй като запасът от гликоген е по-бърз през двата часа след приключване на упражнението, по-точно 1,5 пъти по-бързо. След тези два часа ефективността за съхранение на гликоген намалява.
Кога трябва да вземете хидратите, за да презаредите резервоарите?
Да ядем въглехидрати непосредствено след упражнението стимулира се отделянето на инсулин и действието на ензимите, които катализират изграждането на гликоген. Освен това, точно когато мембраните на мускулните клетки са завършени, те са по-пропускливи за глюкозата. Това е много важно при планирането на хранене, особено ако правим две тренировки на ден.
Както казахме, През първите два часа след тренировка скоростта на запълване на запасите от гликоген ще бъде по-висока. След тези два часа и през следващите четири ритъма се забавя, въпреки че все още е по-бърз от нормалното. И изглежда, че след шест часа ритъмът вече лети нормално и ще отнеме повече време за презареждане на гликоценовите отлагания.
Тази хронология е важна, защото ако тренираме сутрин и искаме да го правим отново следобед, искаме да се възстановим възможно най-скоро, така че трябва да ядем въглехидратите възможно най-скоро. Закъснение от няколко часа може да означава да не пристигнете с цялата енергия до следващата тренировка.
Колко въглехидрати трябва да ядете?
Препоръчително е консумирайте един грам въглехидрати на килограм телесно тегло (1g/kg), особено в първия час след приключване на тренировката. И ако следващото голямо хранене е далеч, ще продължим да предлагаме малко 50 грама въглехидрати на всеки 2 часа за да сте сигурни, че възстановяването е завършено.
По този начин, ако тежите 80 килограма и завършите тренировката си в 17:00, трябва да осигурите 80 грама въглехидрати след тренировка, плюс още 50 грама в 19:00 и още 50 грама в 21:00, ако ще вечеря по-късно. С това гарантираме, че напълно запълваме мускулните запаси от гликоген.