Как да премахнете глада
Диети за отслабнете се провалят по много причини, но една от основните е не друг, а глад.
Кажете, че глад Човекът е сложен е подценяване. За да го покриете в детайли, ще ви трябва цяла поредица от статии или може би цяла книга.
Изследванията продължават да разкриват многобройните взаимодействия и припокривания на хормони (например лептин, грелин, YY пептид, GLP-1 и други), които контролират колко и какво ядете (заедно с телесното си тегло) и всичко това се изпраща като сигнал към мозъка, който задвижва поредица от процеси, включително глад.
Би било наистина просто нещо, ако това беше всичко за хората, но ние също ядем и огладняваме по нефизиологични причини.
Огладняваме заради скука, защото сме на парти и се очаква да ядем, защото току-що видяхме реклама за някаква храна, която харесваме и много други причини.
По опростен начин бихме могли да разграничим тези индуктори на глад между фактори физиологични Y. психологически, въпреки че разликата между двете е не само невярна, но все по-неясна. Физиологичните индуктори могат да се проявят като психологически, а психологическите индуктори като физиологични.
Въпреки това, въпреки че разграничението е невярно, на практика често е полезно да се направи такова разделяне и аз ще го направя в останалата част на статията.
Достатъчно е да се каже, че човешкият глад е изключително сложен и намирането на начини за справяне с него по време на диета е чудесна първа стъпка за подобряване на ефективността на такива диети. И с това казано, без значение по ред, 9 начина за справяне с глада на диетата.
Яжте повече постни протеини
Докато диетолозите продължават да спорят дали въглехидратите или мазнините се запълват повече в краткосрочен план, данните са повече от ясни: протеинът ги побеждава и двамата.
Все повече изследвания показват, че както веднага, така и в дългосрочен план, по-високият прием на протеини помага за задоволяване на глада.
Също така помага, че докато се занимавате с постни източници на протеини (риба с ниско съдържание на мазнини, пиле без кожа, дори червено месо с ниско съдържание на мазнини), може да бъде твърд получавате много калории от протеини, по принцип .
Бих искал също да отбележа, че има много други причини да се консумира достатъчно постно протеин в диета за отслабване, включително стабилност на кръвната захар и избягване на загуба на мускулна маса.
Също така си струва да се спомене, че много от ползите, които обикновено се приписват на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, имат повече общо с увеличаването на приема на протеини; ползите се дават, защото са с високо съдържание на протеини.
Ям плодове
По странни причини плодовете са тежко засегнати от диетата, поне в атлетичната и културизма субкултура, но това не може да бъде по-далеч от истината.
Една от характеристиките на глада е свързана със състоянието на чернодробен гликоген. Когато гликогенът от черния дроб се изпразни, до мозъка се изпраща сигнал, който може да стимулира глада. Ако замените чернодробен гликоген ще се почувствате по-сити.
The фруктоза (да, този демон, който не е такъв) работи чрез попълване на чернодробния гликоген и тези, които включват умерено количество плодове в диетата си, са склонни да се чувстват много по-малко гладни. Че в допълнение към други ползи от плодовете (фибри, хранителни вещества).
Много по-добре е да ядете целия плод, да стоите далеч от соковете.
Яжте повече фибри
Никой такъв списък няма да бъде пълен без споменаване на фибри. Фибрите могат да помогнат при глада поне по два начина.
Първият е, че физическото „разтягане“ на стомаха е един от многото сигнали за количеството храна, което е изядено.
Когато стомахът е физически увеличен, мозъкът мисли, че си пълен. Храните с много фибри/насипни храни (например храни с голям обем и ниско съдържание на калории) правят това най-ефективно.
В допълнение, влакната забавят изпразване на стомаха, скоростта, с която храната напуска стомаха. С по-дълго хранене в стомаха, високият прием на фибри кара хората да се чувстват сити за по-дълго. По принцип майка ти беше права: яж зеленчуците си.
Яжте (поне) умерено количество мазнини
Факт е, че диетите прекомерно ниско съдържание на мазнини те са склонни да оставят много хора гладни, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.
Връзка с казаното за фибри, мазнини в диетата също забавя изпразване на стомаха.
Докато грес прави малко за облекчаване на глада в краткосрочен план, умерени дози те са склонни да държат хората сити по-дълго между храненията, тъй като храната седи в стомаха по-дълго.
Освен това диетите с много ниско съдържание на мазнини обикновено имат вкус картон. Свързвайки се с някои от коментарите, които направих по-рано относно психологическите ефекти от диетата, хората няма да следват диета, която не е с добър вкус дълго време.
Мазнините придават на храната определен вкус, а диетите с много ниско съдържание на мазнини я отнемат, оставяйки хората неудовлетворен. Диетата обикновено приключва скоро след това.
Проучванията показват, че умерените мазнини подобряват последователността в диетата и, с редки изключения, не препоръчвам да се консумират по-малко от 15-25% от общите калории в диета за загуба на мазнини.
В някои случаи (като диети с много ниско съдържание на въглехидрати) тя може да е по-висока.
Упражнение
Колебам се да спомена упражненията в тази статия, просто защото отговорът на тях може да варира драстично по отношение на контролирането на глада чрез диета.
Честно казано, темата би имала пълна статия сама по себе си, но тук ще дам кратък преглед.
По принцип, чрез множество механизми за натрупване, упражненията имат потенциал да увеличават глада, намаляват го или нямат никакъв ефект. Някои от ефектите са чисто физиологични.
От една страна, упражненията увеличават транспорта на лептин до мозъка, което трябва да помогне на някои от другите сигнали за глад да работят по-добре.
От друга страна, някои хора могат да получат спад в кръвната захар при упражнения (особено по време на ранните етапи на рутината) и това може за стимулиране глад.
Повечето изследвания предполагат, че упражненията във всеки случай имат a чиста печалба по отношение на контрола на глада, но това е дори по-сложно от това.
Независимо дали помага за овладяване на глада, упражненията в крайна сметка си взаимодействат психологически фактори че няма да разяснявам подробно. Някои изследвания предполагат, че хората „свързват“ упражненията с диетата.
Изглежда, че основната психология е „Тренирах днес, защо ще го разваля, като пропусна диетата“. Това е правилният начин на мислене и лично този, който винаги ми идва на ум, когато се изкуша да ям всичко, което ми попадне.