Как да поддържате форма, когато фитнес залата е затворена и сте останали вкъщи CNN
От д-р Мелина Джамполис
1 април 2020 - 15:38 ET (20:38 GMT)
(CNN) - Притесненията за коронавируса, социалното дистанциране, затварянето на фитнес залата и домашното затваряне може да ви изкушат просто да се сгушите на дивана и да прегледате Netflix или да се изгубите цял ден в страхотен роман.
Но редовното упражнение е от съществено значение за поддържане на здрава имунна функция; предотвратяване на наддаване на тегло (което може да повлияе на имунната функция); повдигнете настроението си; и останете възможно най-здрави (и извън болницата или спешното отделение) по време на тази предизвикателна глобална пандемия.
Когато светът е малко извън вашия контрол, сега е идеалният момент да поемете контрола върху здравето си, като включите ежедневните упражнения в графика си.
Стремете се към поне 30 минути кардио ежедневно, плюс силови тренировки поне два пъти седмично. Това ще предотврати наддаването на тегло (особено ако сте диабетик или предидиабет), тъй като повечето хора вероятно изгарят много по-малко калории, отколкото обикновено, поради драстични ограничения в ежедневните дейности.
Също така е важно да се опитате да ограничите продължителното поведение в заседнало положение. Изследователско проучване установи, че дори допълнителен час на заседнало поведение е свързано с намаляване на имунната функция при млади мъже, а мащабно проучване установи, че заседналото поведение е свързано и с повишен риск от сърдечни заболявания, диабет, рак и риск на умиране.
Но не прекалявайте: усилените упражнения или претренирането, особено за хора над 65 години, които не са много годни да започнат или имат предварително съществуващо медицинско състояние, могат временно да потиснат имунната ви система и следователно трябва да се избягват по време на тази пандемия.
Упражненията на открито, като бягане, колоездене, ходене и туризъм, имат допълнителната полза от осигуряването на малко излагане на слънце, за да увеличите нивата на витамин D. Витамин D се произвежда в кожата при излагане на слънце и излизане навън, особено в природата, ако е възможно, дори може да помогне за повишаване на имунната ви система и настроението ви, просто не забравяйте да поддържате социално дистанциране.
Какво мога да направя у дома?
Притеснявате ли се за експозиция, намирате ли се на карантина или вали? Все още можете да правите пълна тренировка у дома.
Ако нямате уреди за упражнения в дома си, все още можете да направите много, за да останете във форма, активни и здрави през тези трудни времена. Онлайн услугите за стрийминг, Интернет и магазините за мобилни приложения са пълни с разнообразие от безплатни и евтини домашни тренировки за всички нива на фитнес и предпочитания за обучение и много от тях не се нуждаят от оборудване.
Експертът по пилатес и йога Елън Барет препоръчва да създадете удобно пространство за упражнения във вашия дом. „Винаги съм с подложка за йога и е в тих ъгъл на хол пред спалнята ми. Освен това има много естествена светлина. Това пространство е готово да медитира или да прави леки разтягания или да прави по-интензивни тренировки с боси крака “, обясни той.
Друга забавна идея за упражнения на закрито е „разходка из къщата“ - термин, създаден от основателя на Hungry Girl Лиза Лилиен. Лиза всъщност започна да се прибира в хотел преди години, защото графикът й за пътуване пречеше на нейните рутинни упражнения. Лиза използва брояча на стъпките си цял ден и предприема стъпки по всякакъв начин: гледа телевизия, мие зъбите си, говори по телефона, върви нагоре и надолу по стълбите, дори се разхожда из кухнята, докато приготвя здравословни ястия.
Силовите тренировки също са много важни за поддържане на здравословна имунна функция и излизане извън болницата (силните мускули на краката и тазобедрената става помагат за намаляване на риска от падания). Това важи особено за хора над 50-годишна възраст, които са изложени на по-висок риск от свързана с възрастта загуба на мускулна маса, според Американския съвет за упражнения.
Проучване при оцелели от рак на гърдата показва, че тренировките за устойчивост три пъти седмично имат благоприятен ефект върху естествените клетки убийци, важен компонент на нашата имунна система.