Как да направите коремната дъска правилно стъпка по стъпка
The коремна дъска (известен още като планк), е едно от най-пълноценните и функционални упражнения за коремната област, които съществуват. Наред с добре познатата коремна криза и хипопресивната коремна гимнастика, това е едно от най-ефективните упражнения за корем за загуба на корема и най-практикуваното.
Това упражнение работи балансирано върху целия багажник, както отпред, така и от косите, а също така укрепва долната част на гърба. В този пост ще видим как да правим коремна дъска правилно.
Какво представлява коремната дъска?
Коремната дъска е упражнение от изометричен тип, при което се задържаме в позиция за определено време, докато се активират определени мускули. Това упражнение може да се прави последователно или непрекъснато.
Включени мускули
Коремната дъска е цялостно упражнение, при което се активират значителен брой мускули. Това са мускулите, участващи при упражнението:
- Външен наклонен
- Вътрешно наклонено
- Коремен рект
- Напречна коремна
- Serratus anterior
- Тазобедрени флексори
- Gluteus maximus
- Gluteus medius
- Феморален бицепс
- Феморален ректус
Ако направим и дъската, без да поддържаме предмишниците, ще имаме допълнителна работа в:
- Брахиален бицепс
- Брахиален трицепс
- Pectoralis major
- Latissimus dorsi
- Предни делтоиди
Както можете да видите, коремната дъска е доста цялостно и функционално упражнение.
Желязото прави ли ви тънък?
Каква е целта на това упражнение? Както видяхме в една от предишните точки, с коремната дъска успяваме да работим с мускулите си. Тонизирането и укрепването в никакъв случай не означава, че едно упражнение отслабва.
Този вид упражнения са много добри, за да тонизират коремните ни мускули, да ги направят силни, но ако искате да отслабнете, най-добре е да комбинирате този вид упражнения с някои кардио упражнения, за да изгорите мазнините.
Как правилно да се изпълни коремната дъска
За да направите това упражнение е необходимо да легнете с лице надолу, върху постелка. Ето инструкциите за правилно изпълнение на упражнението за коремна дъска.
Стъпка по стъпка коремна дъска
- Подкрепете предмишниците на пода, като държите краката изправени и леко раздалечени.
- Повдига тялото, като оставя само предмишниците и метатарзалите да се поддържат, образувайки права линия, хоризонтална и успоредна на земята, от стъпалата до главата.
- Ние държим гърба си изправен и забелязваме как се активират мускулите на цялото Ядро, в допълнение към седалището, делтите, мускулите на ръцете и краката.
- Избягваме коремното дишане. По-добре е да поемете диафрагмен дъх.
Диафрагмалното дишане предпазва корема от „подуване“ при дишане, така че мускулите остават активни през цялото упражнение.
Каква е правилната стойка на рамото и ръката?
Позата на ръцете и раменете трябва да е правилна, тъй като в противен случай бихме могли да се нараним, когато поддържаме позата от известно време.
- Лактите трябва да са в права линия с раменете, като ръката е перпендикулярна на земята.
- Предмишниците са отпуснати на земята. Можем да направим и дъската, поддържаща ръцете, в този случай цялата ръка (включително предмишницата) ще бъде перпендикулярна на земята и само дланите на ръцете ще бъдат поддържани.