Как да намаля правилно телесните мазнини? Cirdy Fitness

Готови ли сте да направите първата си кройка, а? Удивително. Преди рязането трябва да знаете няколко неща. Но най-важното е как да се уверите, че губите мазнини, а не мускули и да избягвате плата. Ето точно как.

Как да разберете колко калории трябва да ядете

Съществува концепция, наречена енергиен баланс.

Енергийният баланс е изискан начин да се каже „калории в сравнение с премахнатите калории“.

По принцип енергийният баланс се отнася до количеството енергия (калории), което консумирате (чрез хранене) в сравнение с изразходването (чрез ежедневна активност).

Ето илюстрация, която ще го обясни,

Искате да намалите, така че сега трябва да изчислите колко калории трябва да консумирате, за да имате енергиен дефицит (консумирайте по-малко калории, отколкото изразходва тялото ви).

Това може да се направи СУПЕР сложно. Когато изчислявам калории за трениращи клиенти, използвам формула от осем стъпки, за да изчисля калориите им въз основа на:

Телесно тегло
Процент телесни мазнини
Основна скорост на метаболизма
Разходи за енергия в покой
Дневна активност
Термичен ефект на храната
Повишаване/загуба на тегло и желателно

Ще направя грешна стъпка и ще кажа, че не искате да правите алгебра, за да разберете колко калории трябва да изядете.

За ваше щастие има някои добри калкулатори, които могат да направят цялата математика вместо вас.

Ето този, който предлагам → Калориен калкулатор

Поради концепцията за енергиен баланс не е нужно да се притеснявате прекалено много какво точно ядете. Но ако искате да получите малко повече подробности за това какво да ядете, ето отговор, който написах за храненето за здраве → Отговорът на Вилфредо Томас на Кои са най-важните навици за здравословно хранене и отслабване?

След като разбрахте тази част, време е за упорита работа.

Всъщност броенето на калории.

Ето 4-стъпков процес за преброяване на калории:

Купете си везна за храна. (На всеки етикет „Хранителни факти“ ще видите калориите и размера на порцията в горната част. Броят на изброените калории се основава на размера на порцията, така че имате нужда от скалата).
Всеки път, когато ви предстои да ядете, погледнете хранителните факти на опаковката на храната. (Ако няма хранителна информация, просто ги потърсете в Google).
Претеглете размера на порцията (или няколко порции) според етикета за хранене и запишете броя на калориите. Ако ядете повече от една порция, умножете броя на калориите по размера на порцията, която консумирате. Например, ако ядете 1,5 порции, умножете броя на калориите по 1,5.
Правете това за всяко хранене през целия ден. По време на движение добавяйте броя на калориите, но се уверете, че не надвишавате сумата, която сте получили от калкулатора.

Как да постъпите, за да сте адски сигурни, че губите мазнини, а не мускули (свалете теглото си)

Работите усилено от една година (между другото страхотна работа) и ЗНАМ, че не искате да губите напредъка, който сте постигнали.

Как да се уверите, че губите мазнини, а не мускули?

Има два метода.

Супер бавно рязане.
Използвайте дебеломери, а не везна за измерване на напредъка.

На първо място, като рязате бавно, вие вършите по-добра работа за рязане избягвайте загубата на мазнини на платото . Човешкото тяло не се интересува, че сте си счупили корема. Вашето тяло иска да ви поддържа живи.

Само за да докажа моята теза, проучване, в което хората консумират 420, 660 и 800 калории на ден в продължение на 6 месеца, не откри допълнителна загуба на тегло за нито една група. Да, групата с 420 калории е загубила не повече тегло от групата с 800 калории.

Няма да се занимавам с биохимия и глупости, но основно, ако режете прекалено бързо, тялото ви ще си помисли, че е дошъл гладът и ще ви попречи да губите мазнини.

Следователно, тъй като първоначално не сте с наднормено тегло, предлагам да намалите 0,25 до 1 процент от общата телесна мазнина на седмица.

Колкото по-ниски са телесните мазнини, толкова по-малко искате да загубите.

Например, ако процентът на телесни мазнини е 20%, тогава искате да загубите около 1% за една седмица. Но след като стигнете до около 12-15 процента, опитайте се да загубите около 0,5 процента седмично.

" Как по дяволите да знам, че губя ТОЧНО 0,5 процентни пункта телесни мазнини на седмица? "

Използвайте шублери, а не везна.

Теглото не трябва да се използва от повечето хора. Единственото изключение са хората, които се състезават в лека атлетика, където трябва да отговаряте на изискванията за тегло.

Когато повечето хора казват, че искат да отслабнат, всъщност имат предвид, че губят мазнини.

Проблемът с везната е, че тя не измерва загубата на мазнини. Измерва загуба на ТЕГЛО.

Теглото се състои от няколко различни неща. Вашата мускулна маса, телесни мазнини, количество вода, несмляна храна и усвоена храна (известна също като кака) се измерват по скалата на теглото.

Ако скалата за тегло показва число, което е по-малко от предния ден, повечето смятат, че губят мазнини. Но това може да означава, че имате по-малко вода върху себе си, отколкото предния ден.

Виж какво имам предвид?

Пинсетата измервайте телесните мазнини и само телесните мазнини.

Те също се считат за надеждни в научните среди, когато става въпрос за измерване на мазнини, стига един и същ човек да прави измерването и да го правят по един и същи начин всеки път.

Така че не позволявайте на приятелката си един ден да измерва телесните ви мазнини, ще получите различен прочит.