Как да намалим мазнините по корема - диета, упражнения и добавки
Намаляването на коремните мазнини е важно не само от естетически съображения, но и заради здравето. Излишните мазнини в корема са един от първите показатели за риск от сърдечно-съдови заболявания.
Дори хората с излишни коремни мазнини, но слаби в останалата част на тялото имат по-висок риск от сърдечни заболявания, чернодробни заболявания и инсулт. (1)
Тази статия описва как диета, упражнения и добавки трябва да се използват за намаляване на мазнините в корема.
Как да намалим мазнините в корема?
За да намалите коремните мазнини, първото нещо, което трябва да направите, е да знаете какви са причините за натрупването им.
Определянето на факторите, които са причинили натрупването ви, е най-добрият начин да го обърнете.
Например висцералните или вътрешните мазнини са склонни да се натрупват от диета с високо съдържание на наситени и транс-мазнини. Други видове телесни мазнини обикновено се образуват чрез прекаляване с брашна, сладки храни и хормонален дисбаланс. (две)
Въпреки че е вярно, че намаляването на мазнините по локален начин е практически невъзможно. Висцералните мазнини са по-чувствителни към адреналина, така че за да атакувате този вид телесни мазнини, трябва да започнете с аеробни упражнения или упражнения с висока интензивност.
За да премахнете отпуснатите мазнини в корема е по-добре да наблегнете на рязането на захарта и брашното.
Също в Nutrition360:
Съвети за намаляване на мазнините по корема
Като цяло, за да се премахнат коремните мазнини, първото нещо, което да атакувате, е диетата. Комбинирането на добър избор от храни със сърдечно-съдови упражнения поне 3-4 пъти седмично е най-добрият начин за повишаване на резултатите. (3)
За да премахнете мазнините в долната част на корема, трябва да правите умерено кардио 3-4 пъти седмично и пълен контрол върху нивото на хормоните инсулин и кортизол.
Докато висцералната коремна мазнина бързо изгаря с кардио с висока интензивност, като елиминира пърженото и мазнините от животински произход.
Премахването на коремните мазнини помага не само за намаляване на талията, но също така влияе върху хормоналния фон на тялото, намалява нивото на "лошия" холестерол и нормализира реакцията на организма към инсулин. Ето съвети за намаляване на мазнините по корема:
- Намалете дневния прием на калории с 10-15%. (Калоричен дефицит)
- Увеличете консумацията на храни с фибри
- Елиминирайте захарите и рафинираните брашна
- Яжте повече пълнозърнести храни
- Ограничете наситените животински и транс-мазнини в диетата
- Яжте повече растителни масла и мазнини
- Избягвайте стресови ситуации - медитация - йога
- Спете поне 7 часа на ден
- Правете кардио 2-4 пъти седмично в продължение на 30-40 минути
- Табата, HIIT 3-4 пъти седмично
- По желание: упражнения за корем 2 пъти седмично
Хранене и диети за намаляване на коремните мазнини
Основен хранителен съвет за премахване на коремните мазнини е да знаете как да различавате гликемичния индекс на храните. Основата на тази теория не е в енергийното съдържание на храните, а във факта, че те повишават нивото на глюкоза (и инсулин) в кръвта твърде бързо.
Този тип храна променя хормоналните нива и създава по-голямо чувство на глад. В крайна сметка това води до преяждане.
За да загубите мазнини по корема, трябва максимално да ограничите захарта, рафинираните брашна и всички прости въглехидрати. Заместването им с храни с фибри и сложни въглехидрати е най-добрият начин за овладяване на желанието за ядене.
Освен това храните с фибри помагат на чревната микрофлора да функционира по-добре, тъй като те действат като пребиотици. В допълнение, някои методи на хранене (като кетогенната диета) са ефективни за бързо загуба на мазнини в корема. Те обаче не са най-здравословният метод.
Диети за премахване на мазнини в корема: