Как да комбинирам хипертрофия с бягане по пътека; Треньор на Серджо Санчес

В този пост ще обясня как да тренирам хипертрофия, без да жертвам представянето в състезанието.

Като начало: мога ли да тичам, докато съм „схванат“?

Разбира се, да. Не спираме да виждаме бегачи от петадо и на всичкото отгоре те летят, иначе нямаше да ни завиждаме хаха. Проблемът е, че първото нещо, което бегачът си помисли, когато види някой силен, е: „Уф, много влачене“. И отчасти е прав, поне на дълги разстояния.

Но се оказва, че този баласт е мускулна маса, той е активен елемент, който помага в движението и е в нашите сили да го превърнем в двигател на Ферари или в дизелов камион (както казва голям приятел хехе).

Искам да бъда Ферари! Как го правя?

Първо, знаете ли, че имам YouTube канал? Абонирай се!: Д

Ако обичате да бягате, и бягайте на добро ниво, забравете за прекарването на 6 дни в седмицата във фитнеса.

Бегачът ... трябва да бяга! Непрекъснато бягане, fartlek, серии, слайдове ... Те са от съществено значение за бегача!

Но тук идва важното: Какви методи да изберете, за да получите това тяло, ковано в стомана? Ще стигна до точката: тези, в които има висока интензивност и нисък обем.

Защо? Поради много причини:

Те допълнително стимулират нашите бързи мускулни влакна (тип II), които имат по-голяма потенциал за растеж.
Тъй като сме толкова интензивни, ще насърчим по-анаболна хормонална среда (Не че отделяме анаболи, а че ще повишим нивата на хормони като тестостерон, хормон на растежа, IGF-1 ...).
Те са по-кратки тренировки, така че консумират по-малко калории, следователно ще ни бъде по-лесно да поддържаме положителен калориен баланс, като ядем повече, отколкото харчим. Разбира се, обърнете внимание на количеството протеин, тъй като те са тренировки, които изискват по-добро възстановяване.

Маратонци и спринтьори: високата интензивност е синоним на мускулна маса.

Примери за тренировки с висока интензивност:

На писта или асфалт: главно интервал/дробно с различна продължителност, но колкото по-кратък, толкова по-добре, и че като цяло те не натрупват повече от 5 или 6 км (2x10x100, 2x3x400, 5 × 800, 4 × 1000 ...). В този смисъл идеалното би било да има инструменти за оценка на нашата умора и да разберем дали си струва да правим толкова много серии, тъй като понякога към четвъртата серия вече сме уредени. Бих казал, че най-практичният в този случай е „Моят скок“, приложение за анализ на височината на скока (загуба от 8-12% = можете да се приберете вкъщи).
В планината: W серия, на слайдове Y. средно KV те биха били идеални за „водача на заготовки“, тъй като са взривоопасни и продължителността им не е твърде дълга. 10 W серия от 200 м, 5 х 1000 м в курс с пързалки (постоянни изкачвания и спускания) или смъртно изкачване от 500+ до всичко, което.
Във фитнеса: CrossFit тип обучение, функционални схеми или интервално обучение (изчакайте малко, но това е същото хаха); наречете го както искате да го наречете, изберете 5 упражнения глобална, многоставна и затворена кинетична верига (клекове, напади, лицеви опори, редове, набирания, скокове и др.), направете 30 ″ от всеки дупе, с 30 ″ почивка между упражненията и 1 ′ между обиколките, докато завършите 5 обиколки. Circuitillo de la leche, който току-що сглобихме.

Съвършен сега вие знаете каква трябва да бъде тренировката ви за съпротива така че те не пречат на желанието ви да станете следващото мъжко здраве. Сега да видим как трябва да бъде силовата тренировка за стимулиране на мускулния растеж.

От съпротива до хипертрофия: смяна на чипа

За съжаление, обучението по хипертрофия изобщо не е специфично за бягане на пътеки ... или е така?

Оказва се, че бегач вече има силни крака, така че работата с тези мускули в хипертрофични диапазони би била луда поради загубата на производителност, която бихме имали в нашите планински или асфалтови състезания.

Потърсете го краката на Килиан Джорнет и това не е шега.

Следователно идеалното за хипертрофия е съсредоточете се върху работата на горната част на тялото. „И не можете ли да работите специално за Trail Running?“ Специфично за какво, удара? Не го виждам. По-скоро бих включил няколко удара с ръце в техническите дни и изометрични упражнения с трапец за дългите часове на удари с ръце, които имаме по пътека, където раменете трябва да се държат без умора. В останалото - тръстика до хипертрофия!