Как да качите мускулна маса, какво да ядете и как да тренирате
За поддържане или увеличаване на мускулната маса на нашето тяло е от съществено значение да се установи баланс между диета и упражнения
Отслабването води до загуба на мускулна маса, И въпреки че сме в годишен период, когато отслабването е най-голямото желание на мнозина (естетически погледнато), това не е задължително да бъде синоним на отделяне на голямо количество мускулна маса. Рубен Рио, личен треньор с проучвания по физическа и спортна дейност, обяснява, че преди да започнете да работите усилено върху мускулната печалба, е необходимо да подготвите тялото си за това: «Има период на адаптация, който ни позволява да вървим малко по малко нарастващи товари, това ще ни помогне да се подобрим и да избегнем наранявания, които могат да ни забавят “, казва той.
Ключът е, че трябва да създавате стимули стъпка по стъпка, които се стремят да стресират във всеки тренировка за нашите мускули така че те да се адаптират и след като свикнат, тренирайте по-усилено. «С подобряването ни ще трябва тренирайте по-усилено за да стимулираме мускулите си и да ги поддържаме да растат поради общия адаптационен синдром ", казва той Рубен Рио, което добавя, че това не е възможно, ако правилната диета не е фокусирана върху нарастване на мускулната маса.
Какво да ядем, за да поддържаме и натрупваме мускулна маса
Както препоръчва Наталия Кинтеро, специалист по хранене Nutrilite и експерт по спортно хранене, винаги трябва да следите приема си, особено протеини и незаменими аминокиселини, и да продължите да тренирате в рамките на ресурсите, с които разполагаме. Очевидно стимулирането на упражненията и наличието на хранителни вещества в кръвта са ключовете, които ще ви накарат да поддържате мускулна маса. «Мускулът е изграден от аминокиселини, и от своя страна има ниво на аминокиселини, което трябва да поддържаме в циркулация. Ако това ниво падне, тялото ни разгражда мускулите си, за да освободи аминокиселини в кръвта и да я регулира “, казва той.
Наталия Кинтеро казва, че сме заинтересовани да поддържаме това ниво неутрално възможно най-дълго. И ако нивото е високо и сме тренирали, тези аминокиселини отново преминават към мускула: «В обобщение, скоростта на протеинов синтез/разграждане се обуславя от циркулиращите аминокиселини и начина, по който трябва да го направим не отрицателен ( разграждане) е включване на аминокиселини чрез хранене чрез храната и ако е необходимо, протеинови добавки», Обяснява експертът по хранене.
Храните с най-висока биологична стойност са месо, риба и миди, соя (и тофу), яйца, млечни продукти, като последните две са най-добрите източници по смилаемост и метаболитно използване. Ето защо, най-използваната добавка в спортната практика е изолатът на млечния протеин. Бобовите растения, семената и ядките, пшеничният глутен (сейтан) и киноата също са протеин .