Как да качите килограми за седмица 7 малки трика, за да го постигнете ⬅️

Искате ли да напълнеете за една седмица? Може би си мислите, че отслабването е трудно, но трябва да знаете, че напълняването е също толкова трудно. Особено, ако искате да го направите по здравословен начин, за да не се появяват дръжки от целулит или любов.

Според The New England Journal of Medicine, за да напълнеете за една седмица, първото нещо, което трябва да направите, е да въведете калориен излишък от около 500 калории на ден със здравословна диета. Това е най-добрият начин за поглъщане на всички витамини и минерали, необходими на тялото, за да натрупа мускулна маса.

Наднорменото тегло също носи проблеми със здравето и самочувствието. Ако искате бързо да наддадете на тегло, прочетете тази статия до края и ще разберете, че ще намерите поредица от съвети и храни, които ще ви позволят да качите тези килограми, от които се нуждаете.

Съдържание на статията

Как да разбера дали имам подходящо тегло?

За да разберете дали отслабвате, първо трябва да знаете индекса на телесната си маса ИТМ. Ще имате поднормено тегло, когато вашият ИТМ е под 18,5, нормалното тегло е между 18,6 и 24,9, а наднорменото тегло започва от 25. За да се изчисли това се прави по тази формула: ИТМ = Тегло/височина на квадрат.

След това индексът се изчислява с процента телесни мазнини на човека и нивото му на мускулна маса, за да се знае дали е в рамките на параметрите, които са здрави.

Има 3 нива на тънкост:

Слаба тънкост: 17.00 -18.49.
Умерена тънкост: 16.00-16.99.
Накрая екстремна тънкост: по-малко от 16.

Както и да е, тук е калкулатор на Yazio, който можете да направите лесно.

Какви са последствията от наднорменото тегло?

Всички смятаме, че трябва да сме слаби, но екстремната слабост също може да има негативни последици за здравето ни.

Ниска защита

Хората с поднормено тегло са по-склонни към тежки инфекции, имунната система не е в добро състояние.

Косопад

Загубата на витамини и протеини, необходими за косата, се отклонява за други функции, които са жизненоважни за организма. По този начин възниква загуба на коса и слабост.

Остеопороза

Хората с поднормено тегло имат недостиг на калций, поради което костите им не се поддържат здрави и здрави, те обикновено страдат от фрактури.

Деменция

Хората с индекс на телесна маса под 20 имат 3% риск от развитие на деменция.

Анемия

Липсата на хранене ви излага на по-висок риск от анемия.

Освен това трябва да бъдете внимателни, защото ниското тегло на човек може да се дължи не само на лоша диета или хранително разстройство, но може да бъде предизвикано и от заболявания като:

Диабет.
Хипертиреоидизъм.
Инфекции.
Рак.
Цьолиакия.

Как трябва да бъде диетата за напълняване?

Тази диета трябва да бъде чрез хипокалорична диета или с други думи да има калориен прием, по-голям от калорийния разход на човека.

Сериозна грешка, която хората имат, когато искат да наддават на тегло сами, е, че го правят, като се хранят неправилно, където избират много калорични храни, независимо дали пържени или много захарни. Те може да ви напълнят, но вие също ще навредите на здравето си.

Става въпрос за консумация на храни, които имат висок калориен прием, но които са хранително благоприятни.

В зависимост от основния ви метаболизъм, нивото на физическа активност, стрес и калорични разходи могат да варират.

Спорт и диета за напълняване.

Спортът винаги е важен за физическото, психологическото и емоционалното здраве. Също така за укрепване на мускулите, дихателната и сърдечно-съдовата системи. Ако вършите много аеробна физическа работа, вие принуждавате тялото си да изгаря калории, което е против това, което искате.

Така правят и спортовете, които нямат големи енергийни разходи, като умерени сърдечно-съдови упражнения и ако ще спортувате, яжте диета, богата на въглехидрати

Въглехидратите ви позволяват да произвеждате скокове в гликемичния индекс, които активират инсулиновия хормон, който предотвратява използването на гликоген в кръвта по време на тренировка. Този гликоген е необходим за напълняване и няма да ви позволи да изгаряте мазнини. Затова се опитайте да регулирате количеството и вида упражнения, които правите, за да увеличите телесното си тегло.

Съвети за бързо напълняване здравословно.

Преди да ядете, не пийте вода, защото така ще се чувствате сити и ще ядете по-малко.
Увеличете консумацията на плодове, зърнени храни, меса, млечни продукти и здравословни масла.
Намалете консумацията на зеленчуци, тъй като те са нискокалорични и засищат стомаха.
За да качите здравословно тегло, консумирайте 300-500 повече калории, отколкото са ви необходими ежедневно, за да поддържате теглото си.
Протеините, които спомагат за увеличаване на мускулната маса и увеличаване на теглото, следователно увеличават консумацията им.
Според проучванията сервирането на храна на малки чинии ще ви позволи да ядете по-малко, затова използвайте чинии, които са по-големи.
Постигането на достатъчно сън ви помага да наддавате на тегло.

Кои са храните, които са необходими за напълняване?

Храни, които ще ви помогнат да напълнеете за една седмица.

Мляко

С консумацията на мляко ще осигурите на тялото мазнини, протеини и въглехидрати, както и източник на витамини, минерали и калций. След еднодневна тренировка за устойчивост е доказано, че пиенето на обезмаслено мляко помага за изграждането на мускули. За да напълнеете, добавете мляко към вашата диета през целия ден.

Ориз

Добър източник на протеин за увеличаване на теглото ви се намира в ориза. Чаша ориз съдържа приблизително 200 калории. Тази храна е лесна за включване в ястия, които съдържат протеини и зеленчуци.

Протеинови шейкове

Тези протеинови шейкове помагат на хората да наддават на тегло лесно и ефективно; За да направите ползите от този шейк по-ефективни, направете го малко след тренировка, с тези помощ за изграждане на мускули. Важно е да знаете, че тези шейкове почти винаги съдържат добавена захар и добавки, които трябва да се избягват.