Как да изпомпвате мускулите си идеалната тренировъчна програма във фитнеса
Много хора са чували за „дъното на гърдите“ или „долната част на краката“ и представят упражненията само във фитнеса: днес те люлеят едно, утре друго. Тази сплит техника често се използва в културизма.
На начинаещите обаче се препоръчва да се откажат от сплита и да балансират мускулите на цялото тяло в тренировка. Това ще ви позволи да работите симетрично през всички мускулни групи и да се възстановите бързо.
Колко често да тренирате
Тренирайте три пъти седмично. Например можете да тренирате в понеделник, сряда и петък и да оставите свободен уикенд. Или тренирайте в други дни според вашия график. Основното е, че между двете упражнения трябва да има поне един ден почивка, през това време мускулите ви ще имат време да се възстановят.
Как да изберем теглото
За да разберете вашето работно тегло, опитайте да направите упражнение с врата или леки тежести. Ако сте успели без усилия да извършите предварително определен брой повторения, вземете следните тежести по тегло или закачете палачинки от 2,5 кг или 5 кг. Все още е лесно, закачете повече. Теглото ви е такова, че в края на подхода едва можете да изпълните упражнението, но техниката не страда едновременно.
Колко подхода и повторения правят
На начинаещите се препоръчва да изпълняват голям брой повторения с малко тегло. Този подход гарантира:
- Най-ранното формиране на нервно-мускулна връзка, необходимо за увеличаване на мускулната маса.
- Активен растеж на мускулната маса.
- Няма мащабни наранявания.
За да опростите програмата, изпълнете еднакъв брой фокуси и повторения на всички упражнения. Направете всички упражнения по-долу за три серии по 10 пъти, освен ако не е посочено друго.
Какво трябва да бъде загрявката?
Преди тренировка направете тренировката.
- Загряване на ставите: усукване на ставите, правене на наклони и ъгли на тялото.
- Пет минути леко кардио: джогинг на пистата, правене на елиптичен тренажор, скачане на въже.
Ако упражненията за вдигане на тежести се изпълняват с тегло над 20 килограма, преди тях са необходими подгряващи подходи. Изпълнете упражнението 3-5 пъти с празна врата и след това добавете 10-20 килограма.
Например, ако клякате с щанга на гърба си с тегло 50 килограма, подходът за загряване ще бъде както следва: 20 х 3 30 х 3 40 х 3, една минута почивка и първият подход с оперативни тежести.
Какви упражнения да се правят
След тренировката на коремните мускули техният тонус е повишен, така че те да поддържат по-добре тялото ви и да не дават заоблен завой в движения като мъртва тяга или клякане на гърба.
1. Натискане на тялото в пресата
Поставете краката си свити над коленете на пода или ги сложете на хълм, така че ъгълът в коляното да е 90 градуса, избършете ръцете си зад главата. Направете три комплекта от 20 пъти.
2. Вдигане на краката в пресата
Това упражнение осигурява натоварване на мускулите, които огъват бедрото. Направете три комплекта от 20 пъти.
Легнете на пода, сложете ръце по тялото. Повдигнете свитите колене към коленете нагоре, така че бедрото да е перпендикулярно на пода. Откъснете таза от пода и го нахранете, след това спуснете и повторете.
3. Хиперекстензия
Това упражнение има двойно предимство: изпомпва мускулите на гърба, помага за поддържането на гърба ви по време на мъртва тяга и корема и активира задните части. Последното е особено важно за хората със заседнала работа.
Упражнението може да се направи на наклонен симулатор за свръхразтягане, където тялото е под ъгъл, на римски стол, където тялото е успоредно на пода, или на GHD.
Облегнете тялото си успоредно на пода или малко по-надолу и след това развийте резервната част. Колкото по-дълбоко не можете, толкова повече задните части ще се обърнат.
4. Клякане с щанга на гърба
Упражнението осигурява натоварване на предната част на бедрото и седалището.
За начало експериментирайте с положението на краката и разберете коя конфигурация е най-удобна за вас: широка, тясна, със сила за разгръщане в скута или само леко разпределена в страни.
Докато клякате, наблюдавайте техниката.
- Гърбът трябва да остане изправен през цялото упражнение. Ако е заоблен отдолу, мускулите на гърба ви не са достатъчно силни, вземете по-малко тегло.
- Краката не трябва да падат от пода.
- Клякайте през целия диапазон: поне до паралелно с пода или малко отдолу.