Как да изчислим процентите на субмаксимално натоварване

субмаксимално

Абонирайте се за Vitónica

Когато започнем да тренираме с натоварвания, от Vitónica винаги коментираме колко е важно да изпълняваме специфична, индивидуализирана и най-вече добре периодизирана рутина, за да постигнем целите си, било то повишаване на силата или генериране на хипертрофия. За това е важно да знаете процентите на субмаксималните натоварвания и днес обясняваме как да ги изчислим.

На първо място, трябва да се помни, че за да се обърнем към специфична интензивност на натоварванията в тренировъчна сесия, ние винаги се основаваме на това, което се нарича проценти от RM (максимално повторение). Тоест, знаейки максималното тегло, което можем да преместим еднократно повторение, ще изчислим тежестта, с която можем да преместим още един брой повторения.

Важността да знаем нашите проценти на максимално натоварване

Както споменах по-рано, или за генериране на по-голяма мускулна хипертрофия (увеличаване на мускулите) или за набиране на сила, нашата обученията трябва да бъдат правилно ориентирани и добре планирани, подходящ за принципа на индивидуализация, адаптация и претоварване сред много други, които също сме коментирали в този блог.

Като общи правила бихме могли да кажем, че диапазонът от повторения, в които се движим, за да тренираме хипертрофия, обикновено е между 12 и 15 повторения, хипертрофия на силата между 6 и 12, максимална сила между 1 и 3, обаче, това това е нещо много общо и много по-сложно за обяснение, Много други променливи също оказват влияние, че няма да се спра на подробностите в тази статия.

Въпреки това е много важно да знаем процента на субмаксимални натоварвания, които сме в състояние да вдигнем, за да можем да проследим адекватна прогресия на нашите тренировки всеки ден. Ако не знаем какво сме способни да вдигнем, със сигурност ще изпаднем в ранно забавяне или евентуално дори нараняване.

Също така трябва да се отбележи, че когато специално тренираме сила, като например 5x5 съчетания или 5/3/1 съчетания, не всеки ден трябва да извършваме едни и същи асансьори, Това е грешка, която много хора правят, когато започват силова рутина. Тоест, ако нашата 5RM в Bench Press е 65Kg, правенето на рутинна сила 5x5 не означава, че всеки ден, когато ходим на тренировка с Bench Press, трябва да вдигаме 65Kg, това е сериозна грешка.