Как да изчислим изгорените калории
Независимо дали искате да загубите мазнини, да качите мускули или да поддържате здравословно тегло, трябва да знаете от колко калории се нуждае тялото ви. Нека да открием как да изчислите вашите нужди от калории според вида дейност, която извършвате.
Запомнете следното: яденето на по-малко калории, отколкото изгаряте, е необходимо за отслабване, това, което е известно като отрицателен енергиен баланс.
Контролирайте количеството на калории че консумирате на ден е много важно, тъй като ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, ще напълнеете И ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, ще въведете кутия с катаболизъм и ще отслабнете.
Тогава, Как точно да измервате изгарянето на калории? Дали това е просто и ефективно изчисление?
КАКВО ВЛИЯНИЕ НА КОМПОНЕНТИТЕ ВЪРХУ КАЛОРИЯТА?
Изгарянето на калории е сумата от три компонента:
БАЗАЛНА МЕТАБОЛНА СКОРОСТ (BMR): това е количеството калории, които тялото ви изгаря в покой.
Дори докато почивате, дихателната ви система, храносмилателната система и други телесни процеси, които изискват енергия (т.е. изгаряне на калории), работят. Вашият BMR представлява приблизително 65% от общия ви прием на калории.
НИВО НА ДЕЙНОСТ: това е количеството калории, които тялото ви изгаря в зависимост от физическото движение, което извършва, то се появява, когато е в движение.
Можем да кажем, че колкото по-активни сте, толкова повече калории ще изгорите. Нивото на активност представлява приблизително 20% от изгарянето на калории, средно и при определени условия.
ТЕРМОГЕННИЯТ ЕФЕКТ НА ХРАНИТЕ: Това се отнася до храносмилането на храната, тъй като процесът на храносмилане и метаболизъм е процес, който сам по себе си изисква енергия, като цяло топлинният ефект на храната възлиза само на приблизително 10% от общото количество калории какво изгаряме.
КАК ДА ИЗЧИСЛЯВАТЕ ЕЖЕДНЕВНАТА КОНСУМАЦИЯ НА КАЛОРИЯ?
При някои условия, Познаването на собствения ни дневен прием на калории може да бъде чудесна помощ за отслабване и дори за наддаване на тегло и дори мускулна маса (стига да придружаваме правилните тренировки)
Има различни формули за установяване на консумацията на калории, както в покой, така и като функция на активността; Някои системи са скъпи и изискват лекар, който да извърши изследването, но други ще ни помогнат да установим стойност, която е много близка до реалността и която не може да ни помогне много да постигнем целите си.
МЕТОДЪТ НА КОНСУМАЦИЯ НА ХАРИС БЕНЕДИКТ КАЛОРИЯ
Повечето от калкулаторите за изгаряне на калории, които можем да намерим в Интернет, използват метода на Харис Бенедикт (HB), който взема предвид нашата възраст, тегло, ръст и пол, за да установи BMR (Базална скорост на метаболизма).
Но все още трябва да разберем нивото на активност, така че стойността на TMB ще се умножи по "Фактор на активност" за да получите общото изгаряне на калории. Термичният ефект на храната вече се отразява.
Преди да разгледате формулите е добре да изясните, че трябва да имате предвид това методът НВ не взема под внимание състава на тялото ви. Например, хората с повече мускули са склонни да бъдат по-метаболитно активни и да изгарят повече калории.
И в този смисъл методът HB надценява изгарянето на калории за хора с висок процент телесни мазнини и подценява изгарянето на калории за тези с ниско съдържание на мазнини (и следователно повече мускули). Макар и да не е перфектен, HB методът е много полезна отправна точка и много лесен за изчисляване.
МЕТОДЪТ НА БЕНЕДИКТ ХАРИС
Жени:
[655 + (9,6 х Тегло кг)] + [(1,8 х Височина см) - (4,7 х Възраст)] x Коефициент на активност
Мъже:
[66 + (13,7 х Тегло кг)] + [(5 х Височина см) - (6,8 х Възраст)] x Коефициент на активност
В зависимост от пола си, заменете всички данни във формулата и накрая ще получите дневната си консумация на калории.