Как да изберем най-здравословната риба
Като цяло морските дарове са много здравословна храна. Рибите и ракообразните са важен източник на протеини, витамини и минерали и са с ниско съдържание на наситени мазнини.
Но основната му атракция са омега-3 мастните киселини, докозахексаеновата киселина (DHA) и ейкозапентаеновата киселина (EPA), които са полезни за здравето. Американските диетични насоки Диетичните насоки за американците категорично препоръчват възрастните да ядат две порции морски дарове или общо осем унции на седмица.
Омега-3 са любими в света на храненето и много наблюдателни проучвания показват, че те се възползват от редица състояния, включително високо кръвно налягане, инсулти, някои видове рак, астма, диабет тип 2 и болестта на Алцхаймер.
Няма обаче пълно научно съгласие относно ползите за здравето на омега-3, особено когато се има предвид липсата на надеждни доказателства от рандомизирани клинични проучвания.
Най-силното доказателство за консумацията на морски дарове (не само рибено масло) е ползата за здравето на сърдечно-съдовата система, което е значително, тъй като сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в Съединените щати.
Едно от нещата, в които съм специализирана, е консумацията на месо и протеини от американците. Въпреки че много от нас са загрижени да не получават достатъчно протеини, повечето американци всъщност консумират повече протеин, отколкото е необходимо. По-скоро проблемът е, че повечето от нас не включват достатъчно разнообразни източници на протеини в диетата си.
Ядем много домашни птици и червено месо, но не толкова черупчести, ядки, боб, грах и семена. По-специално за ракообразни, консумацията се очаква да достигне 2.7 унции на седмица на човек, много под препоръчителните осем унции.
Така че решението може да изглежда просто: засилете съобщението „морските дарове са здравословни, яжте повече“. Но това е малко по-сложно от това.
Усложнение # 1: Омега-3 мастните киселини варират от риба до риба
Ето проблема: Ако се придържате усърдно към препоръката и ядете две порции седмично, но от тилапия, скариди, миди или сом, всъщност няма да получите много от ползите за здравето на омега-3 мастните киселини.
Това е така, защото черупчестите месо се различават по съдържанието на омега-3 мастни киселини и много често консумирани морски дарове не са с толкова високо съдържание на омега-3.
Първите пет морски дарове, консумирани в САЩ, са скариди, сьомга, консервиран тон, тилапия и минтай от Аляска (като рибни пръчки). Заедно тези морски продукти представляват около три четвърти от консумацията на морски дарове в САЩ.
Добре, нека да разгледаме съдържанието на омега-3 в тези най-добри опции. Сьомгата е добър вариант тук, въпреки че общите омега-3 варират значително в зависимост от вида на сьомгата (вида и дали е отгледана или уловена). Независимо от вида, сьомгата все още е един от най-добрите източници на омега-3.
Консервираният тон е добър източник, но приносът му е хетерогенен (рибата албакор има повече омега-3 от лекия тон).
Междувременно другите топ продукти с морски дарове - скариди, тилапия и минтай от Аляска - са с доста ниско съдържание на омега-3.
В крайна сметка американците не ядат много риба, за да започнем, и голяма част от това, което ядем, всъщност не е толкова високо с омега-3 мастни киселини.
Усложнение # 2: Меркурий
Живакът, тежък метал, естествено присъстващ в земната кора, се отделя в околната среда предимно чрез човешки процеси, като изгарянето на изкопаеми горива.
Живакът навлиза във водните пътища и се натрупва в морската хранителна верига. Като цяло малките риби и ракообразните са с ниско съдържание на живак, докато по-голямата част от живака се натрупва в големи дълготрайни риби като скумрия, марлин, киселец, акула, риба меч, жълтоперка тон и голямо око.