Как да губя мазнини и да не отскачам опитвайки се
Повечето от нас в някакъв момент от живота си са искали да отслабнат, обикновено като новогодишна резолюция или насочване към лятото.
Най-често приятел ни поддава най-новата модна диета, която прави чудеса за 4 седмици, или ние сами се гуглим. В малко случаи се обръщаме към професионалист или се тревожим за обучение по хранене.
В много случаи тези чудодейни диети крият бизнес зад вас, за да купувате техните добавки и в никакъв случай нямат научни доказателства, които да ги подкрепят.
Склонни сме да делегираме важни аспекти от нашия живот, като диета и упражнения, на външни лица, които имат свои интереси и че обикновено не губите килограми завинаги. Говоря за големи компании, а не за здравни специалисти.
Поради тази причина мисля, че е много важно да сме активни в обучението (дори малко, не е необходимо да учим кариера) в най-важния аспект от нашия живот: нашето здраве.
Ние мислим за отслабване само за естетика, но подценяваме отрицателния ефект от наднорменото тегло и затлъстяването върху появата на заболявания като диабет тип 2, коронарна болест на сърцето или някои видове рак (преглед).
В тази публикация ще откриете защо възстановявате загубеното тегло след спазване на прищявка диета и как да запазите това тегло, което искате завинаги, като използвате стратегии, които ви давам, за да минимизирате ефекта на рикошета.
От какво сме направени?
Има различни начини за класифициране на нашия състав, но най-използваният е в 2 отделения: мастна маса и обезмаслена маса. Определянето му е евтино, неинвазивно и лесно за изпълнение, защото може да се направи с обикновена скала за биоимпеданс или липокалибър.
The мастна маса съответства на мастна тъкан и маса без мазнини, по опростен начин, той се състои от мускулна тъкан, съдържание на вода и минерали.
За простота, отсега нататък ще ви се обаждам мазнини и мускулна маса.
При ситуации с наднормено тегло има прекомерно натрупване на мазнини. Но нещо интересно, което може би не знаете, е, че за да поддържаме физически това „излишно“ тегло чрез натрупване на килограми мазнини, ние също натрупваме мускулна и костна маса, макар и не толкова, колкото мазнините.
За да се върнем към нормално тегло, трябва да загубим допълнително натрупаните мазнини.
Възвратният ефект
Проблемът е в това намаляването на мазнините е придружено от загуба на мускулна маса. И това е нещо, което искаме да сведем до минимум на всяка цена, ако искаме да избегнем прословутия „рикошетен ефект“ и сега ще разберете защо.
Повече от 80% от хората, които губят тегло, не са в състояние да поддържат 10% загуба на първоначално тегло в продължение на поне 1 година (проучване). Тоест, да речем, че тежите 100 килограма, но спазвате "лимоновата диета" (да кажем абсурдна диета с нулева научна основа) и губите 15 килограма за 2 месеца, добре много вероятно е до края на годината да тежите повече от 90 килограма отново.
Много хора дори тежат повече, отколкото преди да започнат диетата, на 3-5 години (проучване).
Защо се случва това?
Тъй като в процеса сте „повредили“ метаболизма си, така че оттам насетне е много по-трудно да губите мазнини и много по-лесно да ги качите.
Как да предотвратим ефекта на рикошета да не ни удари в лицето?
Как можете да отслабнете по начин, който избягва ефекта на възстановяване и не уврежда метаболизма ви? За съжаление няма лесен, универсален отговор, но не се обезсърчавайте. Да, има определени действия, които насърчават отслабването и последващото му поддържане и днес ще ви ги обясня.
Преди да се задълбоча, трябва да разберете какво разход на енергия и какви са факторите, които го модифицират.
Как използвате енергията си?
Нашето тяло се нуждае от енергия, за да изпълнява всичките си функции, от най-основните и неволеви като дишането, до доброволните като движение.
Количеството енергия, необходимо за изпълнение на всички телесни функции, се нарича GПълна енергия asto.
Този енергиен разход може да бъде разделен според това за какво се използва използваната енергия (проучване):
Общ разход на енергия. Фигура, адаптирана от тук
Знам, че тези определения са малко технически, но трябва да знаете това, за да откриете как да избегнете ефекта на отскока.
Продължавайте да четете, че сега идва и доброто!
Защо не сме в състояние да поддържаме загубеното тегло и да страдаме от отскока?
Както вече ви казах, отговорът е сложен, тъй като не е включен нито един фактор. Ние сме биологични организми със сложни социални и икономически структури, както и роби на нашата физиология.
За простота можем да групираме множеството причини в 2 категории: метаболизъм и поведение/среда.
В тази статия ще се задълбочим в метаболитните причини и ще оставя поведенческите/екологичните причини за бъдеща статия.
Как реагира вашият метаболизъм по време на отслабване
За да отслабнете, най-често срещаните препоръки са яжте по-малко и се движете повече.
За съжаление загубата на тегло обикновено винаги се обяснява от гледна точка на енергиен баланс, тоест те ви казват, че ще отслабнете само като ядете по-малко калории, отколкото изразходвате.
Тази визия е изключително опростена защото приема, че приемът и разходът са два независими параметъра. А те не са.
Тази визия също така предполага, че тези два параметъра могат да бъдат модулирани по преценка на поглъщането (с което, според тази визия, ако сте затлъстели, вината е ваша, тъй като лакомник и вие също сте мързеливи, не искате да ход).
А всъщност от години се знае, че Приемът и разходът са взаимозависими променливи и се динамично модулират между тях и според телесното тегло. Какво означава това на испански? Че ако промените енергийния си баланс чрез диета или упражнения, тялото ви ще претърпи физиологични адаптации, които се противопоставят на загубата на тегло (преглед).
Да, правилно сте разбрали:
тВашето тяло НЕ ИСКА да отслабнете и когато осъзнае, че се опитвате да отслабнете, то прави кобрата и е напълно против.