Как да диетите, от Кристиан Тибодо Медиавида
В бодибилдинга (който все още е екстремна трансформация на тялото) съм виждал три вида подходи за набиране на маса. Може да не сте състезател, но по време на фаза за масово набиране целта е много подобна на тази на извън сезона културист.
Трите подхода, които видях са:
а) Изключителен обем: Състои се от ядене на тонове храна, за да натрупате възможно най-много тегло, така че тялото има много хранителни вещества и високо ниво на анаболни хормони (особено инсулин), за да предизвика мускулен растеж. При изключителен обем, по същество, всякакъв вид храна ще свърши работа.
Практикуващите този метод казват, че докато
яжте достатъчно количество протеин, можете да ядете всякакъв вид храна, за да завършите приема на калории.
Действа и помага на културиста да спечели много мускули. Но това си има цена: печалбата в телесните мазнини заедно с мускулната.
Докато съотношението на натрупване на мазнини към мускулите 1: 1 (натрупване на един килограм мазнина на всеки килограм мускул) е приемливо и няма да влоши външния ви вид, в момента повечето културисти приемат съотношение 2: 1 или дори 3: 1. Това означава, че те качват много повече мазнини от мускулите. Много по-лесно и бързо е да натрупате половин килограм мазнина, отколкото да натрупате половин килограм мускул, така че когато драстично увеличите приема на калории, получавате много повече мазнини от мускулите.
Това важи особено за ендоморфите и мезоморфите.
Ектоморфи (високи и слаби) също можете да ги получите.
б) Чист обем: С този тип подход вие също драстично увеличавате приема на калории, така или иначе консумирате само изключително "чисти" или "приятели културисти" храни. По принцип се храните, сякаш сте на етап загуба на мазнини, но ядете повече от всичко (пример за този метод е планът за масово хранене на д-р Берарди). Заслугата на този метод е, че той минимизира натрупването на мазнини, като същевременно подпомага натрупването на мускули с правилните хранителни вещества. Недостатъкът на този метод е, че яденето на повече от 5000 ккал само чиста храна може да бъде трудно за някои хора. Също така е възможно да натрупате мазнини, дори ако ядете добра храна.
Ако приемът на калории е достатъчно голям в сравнение с дневните ви разходи, ще натрупате мазнини. Във всеки случай трябва да кажа, че този подход е добър компромис, който ще ви накара да спечелите много мускули, като същевременно избягвате прекомерното натрупване на мазнини.
Съотношението на натрупване на мускули към мазнини 1: 1 е нормално за този метод.
В) постно печалба: При този последен подход спортистът решава да бъде много чист през цялата година. Калоричният прием е малко по-висок от поддръжката и се консумира само чиста храна. При този подход мускулната печалба е по-бавна и до голяма степен се дължи на ниските нива на циркулиращ инсулин, който е един от най-анаболните хормони в тялото. Инсулинът насърчава мускулната печалба чрез въвеждане на аминокиселини и глюкоза в мускулните клетки. Той също така увеличава чернодробното освобождаване на IGF-1, основният анаболен хормон. От друга страна, инсулинът улеснява натрупването на мазнини и забавя мобилизацията на мазнини. С този подход можете да останете много сухи, но ще трябва да приемете, че мускулната ви печалба ще бъде малка.
Енергийни разходи за изграждане на мускули
Колко енергия е необходима за изграждане на половин килограм мускул? Това е много важен въпрос, защото ще ни помогне да създадем план, който ще ни позволи да осигурим на тялото си това, от което се нуждае за изграждане на мускули, без да рискуваме да натрупаме твърде много мазнини. Някои хора се опитват да отговорят на това, просто като вземат под внимание състава на половин килограм мускул. Мускулната тъкан съдържа около 22% протеини, 5% мазнини, 3% chos, а останалото е вода, минерали и микроелементи.
Тъй като паунд = 0,455 кг, понякога се смята, че паунд мускул се състои от:
100 gr протеин (455gr x 22%)
23 g мазнини (455 x5%)
14 гр. Чос (455 х 3%)
Тъй като има 4 ккал в грам протеин и чо и 9 ккал на грам мазнини, те предполагат, че са необходими около 660 ккал, за да се изгради килограм мускул.
Според тази (погрешна) логика, ако някой иска да качи 10 килограма мускули, ще трябва да консумира 6600 ккал повече от нивото на поддържане за даден период от време. Например, ако иска да наддаде над 10 килограма за 3 месеца, ще трябва да консумира 70kcal за поддръжка всеки ден.
Това е грешка. Настоящият процес на изграждане на мускулна тъкан изисква много повече енергия, отколкото зад този прост състав. Тялото трябва да приема усвоените хранителни вещества и да синтезира мускулна тъкан. Това е много енергиен процес. По принцип, когато изграждате мускули, е като когато строите къща: не само трябва да платите за необходимия материал, но и да платите на работниците.
Проучванията са установили, че за всеки грам протеин, синтезиран в нова мускулна тъкан, са необходими 220 ккал за превръщане на суровия протеин в нова мускулна маса. Тъй като един килограм мускул съдържа приблизително 100 грама протеин, повече от ясно е, че за да изградим килограм мускули в момента се нуждаем от повече от 20 000 ккал. Малко повече от очакваните 660.
Така че, ако искаме да изградим 10 килограма мускули, трябва да поемем 22 000 kcal над нивото на поддръжка за даден период от време. Ако искахме да спечелим тези 10 килограма за 5 месеца, това би означавало, че ще трябва да консумираме около 1400 kcal над нивото на поддръжка всеки ден. Така че, ако трябва да консумирате 3000 ккал на ден, за да поддържате текущото си тегло, ще трябва да консумирате около 4400 ккал на ден, за да спечелите 10 килограма мускулна тъкан за период от 5 месеца (ако приемем, че качвате само мускули).
Колко мускули можем да изградим?
Сега, когато знаем колко калории са ни необходими, за да изградим половин килограм мускул, става важно да знаем колко килограма мускули можем да изградим за даден период от време. Очевидно тялото ни има ограничен потенциал за растеж. Ако всички погълнати хранителни вещества могат да се използват за изграждане на мускули, ще трябва да консумираме само 15 000 kcal/ден и всички ние ще бъдем 300-килограмови мускулни зверове.
Е, средният естествен индивид (не химически подобрен) може да синтезира между 0,25 и 0,5 килограма мускулна тъкан на седмица.
Така че можете да получите 1-2 килограма мускули на месец средно обучение.
Сега имайте предвид, че говоря за сухо мускулно тегло. Всяко увеличаване на мускулния размер, освен всичко друго, ще увеличи и запасите от гликоген. Възможно е да се натрупват до 40 g гликоген на всеки 100 g мускул (около 15 g в нетрениран мускул, до 40 g в добре тренирана среда).
Така че за 10 килограма нов мускул ще спечелите и до 4 килограма гликоген.
Това означава, че можете да качите около 14 килограма, а не само 10 килограма.
Следователно, ако искаме да качим 10 килограма мускули, ще ни трябват 5-10 месеца, за да го направим
(С изключение на генетични победители или начинаещи). В резултат на това става необходимо да се увеличи приема на калории със 700 kcal (10 месеца) до 1400 kcal (5 месеца) на ден, за да се получи споменатия мускулен прираст. Яденето на повече от това вече няма да стимулира увеличаването на мускулите. Това е така, защото тялото просто не може да използва повече хранителни вещества от тях за изграждане на мускули поради ограничената способност за синтезиране на мускулна тъкан и консумацията на повече ще доведе само до увеличаване на натрупването на мазнини.