Как да броим макросите Ръководство стъпка по стъпка - здравословен начин на живот

Ако принадлежите към фитнес зала или се настроите на здравната общност, вероятно сте чували термина „преброяване на макроси“.

Популярно използвано от хора, които искат да отслабнат или да качат мускулна маса, броенето на макронутриенти (макроси) може да ви помогне да постигнете различни здравни цели.

Това включва проследяване на калориите и видовете храни, които ядете, за да постигнете определени калории и макронутриенти.

Въпреки че броенето на макроси е относително просто, може да ви обърка, ако тепърва започвате.

Тази статия обяснява предимствата на броенето на макроси и предоставя поетапно ръководство как да започнете.

здравословен
Споделете в Pinterest

Какво представляват макронутриентите?

За да преброите успешно макронутриентите, е важно да знаете какви са те и защо някои хора се нуждаят от различно съотношение на макроелементи от други.

Въглехидратите

Въглехидратите включват захари, нишесте и фибри (1).

Повечето видове въглехидрати се разграждат до глюкоза или захар в кръвта, които тялото ви използва за непосредствена енергия или съхранява като гликоген, формата на съхранение на глюкоза, в черния дроб и мускулите.

Въглехидратите осигуряват 4 калории на грам и обикновено съставляват по-голямата част от приема на калории от хората.

Приемът на въглехидрати е сред най-обсъжданите препоръки за макроелементи, но големите здравни организации предлагат да консумирате 45-65% от дневните си калории от въглехидрати (2).

Въглехидратите се намират в храни като зърнени храни, нишестени зеленчуци, боб, млечни продукти и плодове.

мазнини

Мазнините имат най-голямо количество калории от всички макронутриенти, като осигуряват 9 калории на грам.

Вашето тяло се нуждае от мазнини за енергия и критични функции, като производство на хормони, усвояване на хранителни вещества и поддържане на телесната температура (3).

Въпреки че типичните препоръки за макронутриенти за мазнини варират от 20 до 35% от общите калории, много хора намират успех след диета с високо съдържание на мазнини.

Мазнините се съдържат в храни като масла, масло, авокадо, ядки, месо и мазни риби.

Протеин

Подобно на въглехидратите, протеините осигуряват 4 калории на грам.

Протеините са жизненоважни за процеси като клетъчна сигнализация, имунна функция и изграждане на тъкани, хормони и ензими.

Протеинът се препоръчва да съставлява 10 до 35% от общия ви прием на калории (4).

Въпреки това, препоръките за протеини варират в зависимост от целите за състава на тялото, възрастта, здравето и други.

Примери за храни с високо съдържание на протеини включват яйца, птици, риба, тофу и леща.

Как да ги броим

Да се ​​научиш да броиш макронутриенти изисква известно усилие, но това е метод, който всеки може да използва.

Следващите стъпки ще ви помогнат да започнете.

1. Разберете вашите калорични нужди

За да изчислите общите си калорични нужди, трябва да определите енергийните си разходи в покой (REE) и енергийните разходи в покой (NREE).

REE се отнася до количеството калории, които човек изгаря по време на почивка, докато NREE показва калориите, изгорени по време на активност и храносмилане (5).

Добавянето на REE и NREE ви дава общия брой изгорени калории на ден, известен също като общ дневен разход на енергия (TDEE) (6).

За да определите общите си калорични нужди, можете да използвате прост онлайн калкулатор или Mifflin-St. Уравнение на Жор:

  • Мъже: калории/ден = 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (у) + 5
  • Жени: калории/ден = 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (у) - 161

След това умножете резултата си по фактор на активност, число, което представлява различни нива на активност (7):

  • Заседнал: x 1,2 (ограничено упражнение)
  • Леко активен: х 1375 (леко упражнение по-малко от три дни в седмицата)
  • Умерено активен: x 1,55 (умерено упражнение през повечето дни от седмицата)
  • Много активни: x 1,725 ​​(тежки упражнения всеки ден)
  • Допълнително активно: x 1,9 (усилено упражнение два или повече пъти на ден)

Крайният резултат ви дава вашия TDEE.

Калориите могат да се добавят или изваждат от общите ви разходи, за да се постигнат различни цели.

С други думи, онези, които се опитват да отслабнат, трябва да консумират по-малко калории, отколкото изразходват, докато тези, които се стремят да качат мускулна маса, трябва да увеличат калориите.

2. Вземете решение за вашата идеална разбивка на макронутриентите

След като определите колко калории да консумирате всеки ден, следващата стъпка е да решите какво съотношение на макронутриенти работи най-добре за вас.

Типичните препоръки за макронутриенти са както следва (8):

  • Въглехидрати: 45-65% от общите калории
  • Мазнини: 20–35% от общите калории.
  • Протеини: 10–35% от общите калории

Моля, обърнете внимание, че тези препоръки може да не отговарят на вашите специфични нужди.

Връзката ви може да бъде коригирана за постигане на конкретни цели.

Например, човек, който иска да постигне по-добър контрол на кръвната захар и да загуби излишните телесни мазнини, може да превъзхожда плана за хранене, състоящ се от 35% въглехидрати, 30% мазнини и 35% протеини.