Кафявият ориз е полезен за вас Ползи, загуба на тегло и хранене - Начин на живот
Кафявият ориз е храна, често свързана със здравословно хранене.
Смятан за пълнозърнест, кафявият ориз е по-малко обработен от белия ориз, който е отстранил корпуса, триците и зародиша.
От кафявия ориз се отстранява само корпусът (твърдо защитно покритие), оставяйки триците и микробите пълни с хранителни вещества.
В резултат кафявият ориз запазва хранителните вещества, които липсват на белия ориз, като витамини, минерали и антиоксиданти.
Много хора обаче избягват кафявия ориз поради нарастващата популярност на диетите с ниско съдържание на въглехидрати.
Тази статия ще обсъди ползите за здравето от кафявия ориз, за да ви помогне да решите дали това е здравословна храна, която да добавите към вашата диета.
Кафявият ориз е изненадващо питателен
Въпреки че кафявият ориз е проста храна, хранителният му профил е обратен.
В сравнение с белия ориз, кафявият ориз може да предложи много повече по отношение на хранителните вещества.
Макар и сходен по калории и съдържание на въглехидрати, кафявият ориз засенчва белия ориз в почти всяка друга категория.
Една чаша кафяв ориз съдържа (1):
- Калории: 216
- Въглехидрати: 44 грама
- Фибри: 3,5 грама
- Мазнини: 1,8 грама
- Протеин: 5 грама
- Тиамин (В1): 12% от RDI
- Ниацин (B3): 15% от RDI
- Пиридоксин (В6): 14% от RDI
- Пантотенова киселина (В5): 6% от RDI
- Желязо: 5% от RDI
- Магнезий: 21% от RDI
- Фосфор: 16% от RDI
- Цинк: 8% от RDI
- Мед: 10% от RDI
- Манган: 88% от RDI
- Селен: 27% от RDI
Това пълнозърнесто е и добър източник на фолиева киселина, рибофлавин (В2), калий и калций.
Също така, кафявият ориз има изключително високо съдържание на манган. Този малко известен минерал е жизненоважен за много важни процеси в тялото, като развитие на костите, заздравяване на рани, метаболизъм на мускулните контракции, нервна функция и регулиране на кръвната захар (2).
Дефицитът на манган е свързан с повишен риск от развитие на метаболитен синдром, деминерализация на костите, проблеми с растежа и ниска плодовитост (3, 4).
Само една чаша ориз отговаря на почти всички ваши ежедневни нужди за това важно хранително вещество.
Освен че е отличен източник на витамини и минерали, кафявият ориз осигурява и мощни растителни съединения.
Например, кафявият ориз съдържа феноли и флавоноиди, клас антиоксиданти, които помагат за защитата на тялото от оксидативен стрес (5).
Оксидативният стрес е свързан с редица здравословни състояния, включително сърдечни заболявания, някои видове рак и преждевременно стареене (6).
Антиоксидантите, открити в кафявия ориз, помагат за предотвратяване на увреждане на клетките, причинено от нестабилни молекули, наречени свободни радикали, и намаляват възпалението в тялото (7).
Проучванията показват, че антиоксидантите, открити в ориза, може да са причина за ниското разпространение на някои хронични заболявания в райони по света, където оризът е основна храна (8).
Полезен ли е кафявият ориз за отслабване?
Замяната на по-рафинирани зърна с кафяв ориз може да ви помогне да отслабнете.
В рафинираните зърна като бял ориз, бяла паста и бял хляб липсват фибрите и хранителните вещества, намиращи се в пълнозърнести храни като кафяв ориз.
Например, чаша (158 грама) кафяв ориз съдържа 3,5 грама фибри, докато белият ориз съдържа по-малко от 1 грам (9).
Фибрите ви помагат да се заситите за по-дълъг период от време, така че изборът на храни с високо съдържание на фибри може да ви помогне да консумирате по-малко калории като цяло (10).
Всъщност проучванията показват, че хората, които ядат повече пълнозърнести храни като кафяв ориз, тежат по-малко от тези, които ядат по-малко пълнозърнести храни.
Изследване на повече от 74 000 жени установи, че тези, които ядат най-много пълнозърнести храни, постоянно тежат по-малко от тези, които ядат най-малко пълнозърнести храни.
Освен това жените, които са имали най-висок прием на фибри, са имали 49% по-нисък риск от повишено наддаване на тегло, отколкото жените, които са имали най-нисък прием на фибри (11).
Замяната на бял ориз с кафяв ориз също може да помогне за намаляване на мазнините в корема.
В едно проучване 40 жени с наднормено тегло, които са яли 2/3 чаша (150 грама) кафяв ориз на ден в продължение на шест седмици, са имали значително намаляване на телесното тегло и обиколката на талията в сравнение с жените, които са яли същото количество бял ориз.
Освен това жените, които са яли кафяв ориз, са имали значително понижение на кръвното налягане и CRP, маркер за възпаление в тялото (12).