Ядките ви напълняват, да или не - Nutricionista Valencia

Една от най-известните храни в света на хранене са ядките. Въпреки че тази слава не винаги е добра, тъй като много хора се чудят дали ядките се угояват.

В днешната статия ще говорим за ядки, Ще разкрием реалността за тях, сортове, ползи, рецепти и много други. Можете ли да дойдете с нас?

Съдържание

Какво са ядките?

Ядките са кръстени поради ниското си съдържание на вода, те са храна с висока енергийна стойност, богата на протеини, мазнини (ненаситени мастни киселини, някои като орехите също полиненаситени), витамини, фибри, антиоксиданти и минерали. Фактът, че има ниско съдържание на вода, прави ядките силно концентрирана храна от растителен произход в хранителни вещества.

В рамките на ядките можем да разграничим много такива като орехи, лешници, шам-фъстъци, ядки от макадамия или кашу.

Има обаче и други като фъстъци или кикос, които въпреки че много хора мислят за това, не са ядки. Фъстъците са бобови растения, а кикосите идват от царевица.

Свойства на ядките

• Научните доказателства ни казват, че ядките имат защитен фактор срещу наднорменото тегло и затлъстяването.
• Що се отнася до неговото енергийна стойност
  • източник на калории при висококалорични диети
  • благодарение на високото съдържание на фибри и протеини, не всички калории се усвояват
  • Те осигуряват ситост, поради което се използват и при диети за отслабване
• Те съдържат растителен протеин
  • с високо качество, въпреки че те не се считат за протеинова дажба като такива, можем да ги използваме като допълнение, за да го добавим към препарати или да ги приемаме между храненията, така че те ще ни помогнат да постигнем нашите нужди от протеини.
  • Растителният протеин е свързан с по-нисък риск от диабет тип II.
• Те допринасят фибри и всички негови предимства:
  • Ситост
  • Пребиотик, който благоприятства чревната флора
  • Предотвратява заболявания като диабет и рак на дебелото черво

• Състоят се от мазнини добре:

- Богат на ненаситени мастни киселини от растителен произход, свързани с по-нисък риск от смъртност.

- Отлични източници на полиненаситени мастни киселини, особено на Омега-3, където се открояват орехите

- Благодаря на вашите мастни киселини, са защитни срещу сърдечно-съдови и дегенеративни заболявания

• The въглехидрати те са предимно сложни и съдържанието им не е високо.

• Богат на витамини и минерали, подчертаващи калций, магнезий, В1, В2, В3 и витамин Е.
• Благодарение на вещества като витамин Е, бета каротини и ликопени, те са богати на антиоксиданти.

• Голям заместители на закуски нездравословни, тъй като са лесни за транспортиране и винаги можем да ги носим в чантата.
• Можете да увеличите термогенеза на тялото
• Те могат да намалят общия холестерол, LDL и триглицеридите, тъй като имат забележително съдържание на фитостероли
• Орехите подобряват ендотелната функция при пациенти с наднормено тегло, висцерално затлъстяване и диабет.
• Те подобряват аспекти, свързани с метаболитния синдром, като дислипидемия или инсулинова резистентност.

Всички ядки еднакви ли са?

Ядките имат сходни състави, но не всички са абсолютно еднакви. Всеки от тях има „компонент“, който го отличава от останалите.

Например:

• Орехи: те осигуряват по-голямо количество полиненаситени мастни киселини, особено омега 3, те са богати на антиоксиданти и линолова киселина.
• Лешници: те осигуряват по-голямо количество мононенаситени мастни киселини, богати на витамин С, Е, фолиева киселина и калций.
• Бадеми: богат на калций (264 mg на 100 g) и витамин Е.
• Шам-фъстъци: повишено количество витамин А и калий.
• Кестени: Те са най-калоричните ядки, в състава им се открояват въглехидратите с бавно усвояване в сравнение с мазнините.
• Кашу: съдържат висок дял на мононенаситени, фолиева киселина, В1 и В2, калций и фосфор, те също съдържат добра част от растителни стерини.

Сравнителна хранителна таблица на някои ядки на 100 g

Кестени	Кашу	Бадеми	Лешници	Орехи
Kcal	179	553	575	628	654
Протеин	2.6	18.2	21.2	петнадесет	15.2
Въглехидрати	36.5	32.7	21.7	16.7	13.7
Фибри	26.7	3.3	12.2	9.7	6.7
Мазнини	2.5	43.8	49.4	60.7	65.2
Наситени	0,42	7.8	3.7	4.5	6.1
Мононенаситени	0,83	23.8	30.9	45.7	8.9
Полиненаситени (омега 3)	1.25	0,062	0,087	0,087	9 079

---