Ядки? Угоявате ли? Кои са най-добрите? Колко можете да изядете; Революционен фитнес
За мнозина ядките са термопомпи да се избягва, особено ако целта е да отслабнете. С повече от 600 калории на 100 грама и с високо съдържание на мазнини, те са хранителен кошмар за тези, които живеят, преброявайки калории и купувайки леки продукти.
Днес ще видим дали ядките наистина ви напълняват, кои са най-добрите и колко трябва да изядете.
Отглеждат ли ядки?
Ядките са добър пример за грешката да се фокусирате твърде много върху енергийния баланс. Разбира се, калориите имат значение, но техният произход е по-важен.
И според научните доказателства, ядките не са свързани с по-голямо тегло:
- Консумирането на ядки повече от три пъти седмично намалява риска от затлъстяване в сравнение с по-ниския прием (проучване).
- В проучване на повече от 300 000 индивида, тези, които са яли най-много ядки в продължение на пет години, са спечелили по-малко тегло.
- Добавянето на ядки към диетите не повишава теглото (мета-анализ).
- Замяната на закуски на брашна с ядки ви помага да отслабнете (проучване).
На какво се дължи този калориен парадокс? По това време видяхме някои фактори, които обясняват защо едни и същи калории имат различен ефект в зависимост от храната, а ядките се открояват за няколко от тях:
- Висока засищаща сила, благодарение на съдържанието на протеини, фибри и мазнини (проучване, проучване, проучване, проучване, проучване).
- По-висока компенсация. Ядките ви карат да ядете по-малко при други хранения, като компенсирате до 65-75% от приетите калории (проучване, проучване).
- По-голямо спазване на диетата (проучване), приемано от мозъка ни като приятна храна (проучване).
- Ниска абсорбция на енергия. Както подробно описва това проучване, дъвченето увеличава усвояването, но изхабените калории са високи във всички случаи. Това усилие може също да повиши метаболизма, увеличавайки калорийните разходи (подробности).
За всичко това добавете 300-350 калории дневно от ядки не води до наддаване на тегло (проучване, проучване, проучване). Но неговите предимства далеч надхвърлят не наддаването на тегло.
Ползи от ядки
Ядките са потенциални дървета и съдържат всички необходими хранителни вещества за тяхното развитие, заедно с добра комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати.
Те споделят подобен хранителен състав, но всеки се откроява с нещо конкретно:
- The бадеми те са богати на магнезий и фосфор. Както при плодовете, много полифеноли са концентрирани в кожата. Тези полифеноли предотвратяват например окисляването на холестерола (проучване, проучване).
- The орехи имат високи концентрации на Омега 3 (ALA) и малко мелатонин.
- The Шам-фъстъци са особено богати на калий и витамин К, освен че осигуряват лутеин, важен за зрението (проучване).
- The бразилски ядки те са отличен източник на селен (проучване, проучване).
- Всички са богати на флавоноиди, но се открояват пекани, макадамии, бадеми и шам фъстък.
Очаква се това хранително богатство да бъде свързано с по-ниска смъртност, и това е, което отразява науката.
Нека започнем, като говорим за сърце, където вниманието първоначално беше фокусирано:
- По-високата консумация на ядки е свързана с по-нисък риск от коронарна болест на сърцето (проучване, проучване, проучване).
- Орехите подобряват ендотелната функция при пациенти с хиперхолестеролемия (проучване).
- Този преглед обобщава резултатите от няколко големи проучвания, при които колкото по-висока е консумацията на ядки, толкова по-ниска е смъртността от коронарна болест на сърцето.
Но ядките не носят полза само на сърцето ви:
- Включването на ядки поне два пъти седмично е свързано с 32% намаляване на риска от развитие на метаболитен синдром и диабет (проучване, преглед).
- Те повишават нивата на антиоксиданти в кръвта (проучване) и предотвратяват образуването на ракови клетки (проучване, проучване, проучване, проучване, проучване).
- По-високата консумация е свързана с по-нисък риск от камъни в жлъчката (проучване).
- Изглежда, че леко подобряват когнитивните функции при мишки (проучване) и хора (проучване).
- Бадеми и шам фъстък, особено ал яжте кожата, те действат като пребиотик, подобряване на разнообразието на микробиотата (проучване, проучване).