Ядем малко протеини в защита на пилешки гърди

Диетите с високо съдържание на протеини се превърнаха в спорен въпрос. В зависимост от това кои източници четете, ще откриете, че или приемаме много повече протеини, отколкото са ни необходими, с всякакви ужасни странични ефекти, или трябва да ядем две пилета и пет литра мляко на ден, за да отслабнем и да бъдем здрави .

Защо имате корем и какво да направите с него

Знам повече

Къде е правилната мярка? Както винаги, някъде между двете крайности, но в този случай това не е в средата, а много по-близо до втората: имаме нужда от протеин.

Препоръки

Насоките за хранене на FDA на САЩ, както и EFSA на Европейския съюз препоръчват прием на 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Това са 56 грама на ден за мъжете и 46 грама на ден за жените средно.

Тази сума е достатъчна, за да не се разболеете, но в твърде много случаи пада твърде кратко. Специалистите по хранене са единодушни, че тези цифри трябва да бъдат посочени минимална сума препоръчва се. Но преди да продължим, трябва да разберем защо се нуждаем от протеини.

За какво служат протеините

Вече не сте същият човек като вчера. Милиони клетки в кожата ви са умрели и са заменени с нови. Черният Ви дроб се обновява на всеки 150 дни, белите дробове на всеки два месеца. Като обществените работи, когато има бюджет, всичко тялото ви е в постоянно състояние на обновяване.

Храната има две функции в тялото ни: от една страна, тя ни осигурява енергия за движение, мислене и поддържане на телесната температура. От друга страна, предоставяйте материали за изграждане на нови клетки всеки ден.

Тези строителни материали са протеини. Тухлите, с които тялото ви е възстановено.

Когато чуем за недохранване в гладните страни, зловещите снимки, които виждаме, съответстват на сериозен дефицит на протеини: загуба на мускулна маса, затруднено заздравяване, инфекции, подут корем, бебета с вродени дефекти.

В развитите общества тези случаи са много редки. A субклинично недохранване когато диетата, макар и обилна, не осигурява на тялото необходимите хранителни вещества.

Препоръките на здравните власти може да са достатъчни, за да не се разболеят възрастни и заседнали хора. Но по никакъв начин не отговарят на нуждите на физически активни хора, деца, юноши, възрастни хора или бременни жени.

Диетата с дефицит на протеини води до повишаване на хомоцистеина, което води до сърдечно-съдови и мозъчно-съдови заболявания. . По ирония на съдбата е същото, което много хора се преструват, че избягват с безмесни диети, но това води до противоположни ефекти.

В проучване с повече от 1000 души за повече от седем години беше установено, че консумацията на протеини забавя стареенето, особено това от животински произход.

Въпреки научните доказателства, протеините имат лошо име. Това са някои от митовете, които ги съпътстват.

Митове за протеините

Яденето на много протеини уврежда бъбреците

Фалшив. Хората с бъбречни заболявания трябва да ядат диета с ниско съдържание на протеини. Обратното обаче не е вярно: яденето на протеин не засяга бъбреците.

В мета-анализ на 30 различни проучвания е установено, че протеините в диетата не причиняват увеличаване на албумина в урината, основният показател за бъбречно увреждане. Доклад на СЗО (стр. 245) настоява за това няма доказателства, че високо протеиновите диети увреждат бъбреците.

Яденето на много протеини причинява остеопороза

Фалшив. Всъщност е обратното. Известно е, че увеличаването на протеините увеличава калция, отделящ се с урината. Преди се смяташе, че този калций се губи от костите, тъй като протеините "подкисляват" тялото. Мета-анализ обаче установява, че протеинът няма ефект върху калциевия баланс в организма, тъй като яденето на повече протеини също увеличава усвояването на калций от храната.

Напротив, при изучаване на високо протеинови диети беше установено, че високо протеиновите диети са полезни за костите, вероятно поради техните анаболни ефекти, тоест генерирането на нови тъкани.

Излишъкът от протеини се съхранява под формата на мазнини

Фалшив. Тази идея произтича от (погрешната) теория, че излишните калории ще се съхраняват като мазнини, независимо откъде идват тези калории. Но не всички калории са еднакви. Вярно е, че тялото ни е способно да превръща протеина в глюкоза и че глюкозата от своя страна може да се превърне в мазнина. Шансовете това да се случи обаче са малки. Химическите процеси са много неефективни и биха се появили само в екстремни случаи на недохранване или недохранване.

В експеримент, сравняващ диети с различни количества протеини, беше установено, че диетите с високо съдържание на протеини не предизвикват повишено съхранение на мазнини. За разлика от това, повече протеини увеличават основния ви метаболизъм, количеството енергия, което консумирате, докато си почивате. Да, повече протеини във вашата диета ви карат да изгаряте повече мазнини.

---