Изометрични упражнения, какви са те и за какво са

The изометрични упражнения Те са вид упражнения, на които обикновено не се обръща особено внимание, но ако работят редовно, те могат да помогнат за подобряване на физическото ни ниво и могат да бъдат алтернативен тип тренировки, когато става въпрос за промяна на системата и упражненията на нашата рутина.

Какво представляват изометричните упражнения?

Те са упражнения, при които поставяме мускула под напрежение, но без да правим движения, това е приложимо за всяко упражнение, което можем да правим със или без тежести, тъй като има голямо разнообразие от упражнения, при които няма да имаме нужда от повече от собственото си тяло, а също така могат да се комбинират с традиционното динамично изпълнение на упражнение с тежести, като спират по пътя за няколко секунди.

Благодарение на разнообразието от упражнения, в които използваме само тялото си, можем да ги правим у дома или на всяко друго място.

Този вид упражнения се използват широко в рехабилитацията, тъй като укрепват мускулите и не са вредни за ставите.

Видове изометрични упражнения

Открихме два различни вида изометрични упражнения, активно и пасивно:

Активи: Тези упражнения, при които упражняваме сила върху нещо и не се ограничаваме до съпротивление на товар или поддържане на фиксирана позиция, например бутане на стена или издърпване на елемент, закотвен на земята. Като цяло активната изометрия ще бъде по-подходяща за тези, чиято цел е да качат мускулна маса.
Пасивни: Онези упражнения, при които ние се противопоставяме само на тежест или поддържаме позиция, като например изпълнение на брадичка, но поддържане на позицията, без да правим движения в средата на пътуването, докато достигнем до изтощение на мускулите. В зависимост от упражнението можем да превърнем пасивното упражнение в активно, като упражним сила върху земята или върху елемента, който поддържаме.

С тези упражнения можем да се съсредоточим върху различни цели, една от тях е укрепването на сухожилията и връзките, елементи, които обикновено дават достатъчно проблеми под формата на дискомфорт, при извършване на физическа активност или нараняване.

Сухожилията имат по-ниско кръвоснабдяване от мускулите и това е една от причините да имат по-дълго време за възстановяване.

С изометрични упражнения ние развиваме силата на тези тъкани и като не правим движения, те не са вредни за тях.

Също така не е необходимо да чакаме да се появи нараняване, за да ни насърчи да изпълняваме този вид упражнения, тъй като изпълнението му редовно ще укрепи сухожилията ни, помагайки много за предотвратяване на наранявания.

Най-често срещаните изометрични упражнения

Някои изследвания показват колко по-дълги статични упражнения, но с по-малко серии, като кратки упражнения, но с повече серии, постигат увеличение на мускулната сила, но най-ефективното би било да се изпълняват серии от 15 до 20 повторения. Всичко обаче работи според индекса на телесна маса на всеки човек.

Нека вземем няколко примера:

За 40% мускулна маса повторенията ще бъдат между 15 или 20 секунди
За мускулна маса от 60% това би било между 6 и 10 секунди за 80 и 90% около 4 или 6 секунди
За 100% това би било две или три секунди.

ЖЕЛЕЗОТО

Това упражнение е най-често срещаното в изометрията, можете да го направите, като поддържате предмишниците и ще бъде по-евтино, то се състои в задържане в това положение за поредица от 20 секунди, повторенията ще зависят от вашата мускулна маса, пазете гърба си изправен и коремът ви стегнат, повторете го колкото пъти искате.

СТРАННА ПЛОЧА

Второ, имаме странична дъска, помислете за същото упражнение, но това е негова прогресия, застанете с крака и ръце, изпънати отстрани на торса, а бедрата ви трябва да гледат друга част от стаята, също го повторете много пъти, колкото ви харесва в поредица от 20 отново.

СТАТИЧНИ АБДОМИНАЛИ

Друго изометрично упражнение е за корема. Легнете по гръб, изпънете краката си на 90 градуса, повдигнете багажника до лопатките, ръцете се простират отстрани на багажника, задръжте в това положение, можете да опитате да бъдете упражнението чрез спускане краката ви на 75 градуса, повдигане на багажника и поддържане само на лумбалната област, колкото повече повдигате багажника, толкова по-добре ще работите с изометричното упражнение.

ИЗОМЕТРИЧНО ОГЪВАНЕ

Друго много често срещано упражнение, това са изометричните лицеви опори, става въпрос за правене на лицеви опори с по-отворени ръце от ширината на раменете и задържане до половината, задръжте 7 секунди и се върнете в изходната си позиция. Повторете 20-те секунди като много пъти Както можете.

РАМЕНИ ВДИГА

Става въпрос за повдигане на рамото, можете да вземете лека тежест, като дъмбел или друга тежест, става въпрос за изправяне и повдигане на тежестта встрани, в същата линия като рамото, с добре удължена ръка, можете останете в това положение за 20 секунди или го повторете много пъти навън, след това преминете към другата ръка.

ИЗОМЕТРИЧНИ КЛЕНОВЕ

Изометричните клякания са за отваряне на краката с отворени в страни крака, огъване на краката, спускане на бедрата в линията на коленете и оставане в това положение, задръжте 20 секунди и направете колкото се може повече повторения.