Изгаряне на калории след тренировка, повишаване на ХОББ - Блог MASmusculo
Знаем как по-фините неща в живота идват с много упорита работа и подготовка, така че изгарянето на калории не е по-различно; Ако искаме да се възползваме максимално от ефектите от тренировките чрез излишна консумация на кислород в след тренировка (EPOC), като същевременно поддържаме термогенни обороти за изгаряне на калории в продължение на няколко часа, е необходимо да тренираме с интензивност и интелигентност.
На първо място, важно е наистина да разберете, че винаги изгаряте калории, независимо дали човекът седи на диван, или спи, или гледа към пейзаж; тялото е в състояние на постоянно самоподдържане, защото клетките се разграждат, регенерират и всички тези процеси изискват енергия под формата на АТФ и в този случай калориите са мярка за енергията, необходима за освобождаване на АТФ.
Общият разход на калории се влияе от много неща
Общият брой калории, които изгаряте всеки ден, е известен като общия ви дневен разход на енергия (ниво на поддръжка); Има три основни компонента, които съставляват нивото на поддръжка и които трябва да разберете, за да отидете изгаряне на калории след тренировка, повишаване на ХОББ.
- Скорост на метаболизма в покой (TMR); броят на калориите, които тялото изгаря в покой, което включва изгорените калории по време на сън и при извършване на основна дейност, като миене на зъби или писане на компютър, но не взема предвид изгорените калории по време на физическа активност при сън.
- Термичният ефект на храната; количеството калории, необходимо за разграждането и усвояването на храната, която ядете.
- Дейност; е количеството калории, необходимо за извършване на физическа активност (ходене, градинарство, събиране на неща около къщата) и планирани тренировъчни епизоди (посещение на фитнес, участие в състезание).
Много хора не осъзнават, че основният им метаболизъм всъщност представлява най-голям брой изгорени калории всеки ден, обикновено 60-70% от нивото на поддържане. Тъй като мускулите са по-термично активни от мазнините, един от най-добрите начини за увеличаване на TMR е натрупването на мускулна маса чрез редовни и последователни силови тренировки.
Другите два фактора, които влияят на нивото на поддръжка, са топлинният ефект на храната, т.е. приблизително 10% от нивото на поддръжка, и изгорените калории по време на физическа активност, което представлява около 20-30% от нивото на поддръжка. В този случай физическата активност е най-лесният допринасящ фактор за манипулиране и следователно промяна на тренировъчната програма може значително да повлияе на консумацията на калории, по време и след тренировка, като ефективно подобрява (макар и да не контролира конкретно) способността да подобрява телесния състав.
От друга страна, трябва да се помни, че общото дневно изгаряне на калории също се влияе значително от възрастта, пола, височината, теглото, нивото на тренировка и телесния състав и че за сравнение не всички хора реагират еднакво на определени видове храни, следователно е още по-важно да се съсредоточите върху закуската, храненията преди и след тренировка, както и да дозирате тялото преди сън с храна с хранително качество.
Това гарантира, че ще се представяте по-добре и ако това не се случи, основно ще излъжете способността на тялото да функционира с максималния си капацитет по време на тренировка. В допълнение към яденето на въглехидратно/протеиново хранене преди тренировка (твърдо сварено яйце и парче плод като достоен вариант или добавки преди тренировка), хидратацията също трябва да бъде приоритетна, включително питейна вода или специфични напитки едновременно. по време на физическата активност, тъй като всички клетъчни функции се извършват във водната среда; всъщност, дефицити в производителността могат да се видят само с 3% намаление на хидратацията.
Упражненията и енергийните разходи задвижват ХОББ
Тялото произвежда АТФ за енергия чрез два различни пътя, аеробния път (изисква кислород) и анаеробния път (не се нуждае от кислород, но използва и съхранява АТФ); По-голямата част от времето АТФ ще се създава по аеробен път, например докато седи, четейки, тялото е в състояние да се справи с енергийните си нужди, като използва кислорода, който дишате, за да създаде АТФ.