Изгаряйте мазнините за три седмици след спортна диета
Тази дата в календара наближава и трябва да влезете във форма с този триседмичен план за изгаряне на мазнини.
СЕДМИЦА 1: Подгответе тялото си за работа
За да активирате метаболизма си, трябва да накарате мускулите да работят. "Колкото по-висок е процентът на мускулната ви маса, толкова повече калории изгаряте всеки ден, така че по-здрави са вашите мускули, толкова повече калории ще изгорите дори когато се излежавате на дивана ".
Тази седмица трябва да посветите 4 дни на съпротивителна работа, разпръснати с 30 до 45 минути сърдечно-съдови тренировки останалите 3 дни.
→ Включете тежестите си:
Тази седмица трябва да се съсредоточите върху добавете тегло и намалете повторенията във фитнеса. Целта е да се увеличи силата, фокусирайки се върху силата, а не върху издръжливостта. Изпробвайте мускулите си, за да постигнете ефективност за нула време. Жените имат по-ниски нива на тестостерон, за щастие този хормон е отговорен за най-високия процент мускулна маса при мъжете. Някои жени обаче имат повече тестостерон от други. Ако имате голяма обезкостена рамка, поддържайте теглото, с което сте свикнали. Ако сте със средно телосложение, трябва да работите с по-голяма тежест от обикновено, достатъчно, за да можете да изпълните 8 повторения и да добавяте тежест с всеки набор, докато не можете да направите само 4 или 5 повторения. Опитайте това във всяка сесия за изграждане на мускули, за да поддържате мускулите си активни, за да не свикнат с упражнението.
→ Натиснете мускулите си.Организирайте сесиите си по културизъм, като между тях оставите два дни почивка. Работейки интензивно мускулите ви, те страдат повече, за да влязат във форма, така че мускулните влакна се нуждаят от време за възстановяване и изграждане на нови мускули. Например, тази първа седмица можете да правите тежести в понеделник, вторник, четвъртък и събота, почивайки в сряда, петък и неделя, но ако имате скованост, променете упражненията, така че мускулите да работят от различни ъгли. Наистина ще получите най-голяма полза, ако промените упражненията, защото мускулите ще трябва постоянно да се тестват, за да се адаптират, по този начин ще изгорите повече калории, докато мускулите са принудени да работят по-усилено.
→ Поддържайте резервоара пълен.
Важно е нивата на инсулин да останат постоянни през целия ден, особено при упражнения. С интензивна активност, когато работите със 75% от максималния си сърдечен ритъм като в спин клас, нивата на инсулин падат и тялото произвежда кортизол, хормонът на стреса, който разгражда мускулите и увеличава производството на мазнини в корема. Докато умножавате комплектите си с тежести, нивата на гликоген падат с 40%. За да избегнете това, трябва да попълните запасите от гликоген, докато тренирате за регулиране на нивата на инсулин. Спортните напитки са добра помощ за пиене по време на интензивни упражнения, не се притеснявайте за калориите, чаша нормална напитка обикновено има между 50 и 80 калории. Водата е подходяща за умерени упражнения, но когато увеличите интензивността на сесиите, имате нужда и от калории и електролити, за да поддържате мускулите и метаболизма си във форма.
→ Използвайте вълшебния прозорец.
45-минутният период след тренировка е най-доброто време за метаболизиране на хранителните вещества. Метаболизмът остава висок веднага след тренировка и когато го храните правилно, можете да продължите да изгаряте калории. Яжте въглехидратни храни, за да попълните гликогена и протеините, които ви помагат да изградите мускули. Опитайте се да закусите през 20-те минути след тренировка на сандвич от зърнен хляб с пиле на скара или кисело мляко с бадеми и плодове, те могат лесно да бъдат заведени във фитнеса и могат да се ядат навсякъде. Тези храни ви помага да регулирате по-бързо кръвната захар. Друг трик, който работи много добре, е да приемате една трета от дневните калории в рамките на 3 часа след тренировка, когато тялото е в най-добрия си вид, изгаря калориите бързо и ефективно и храната се метаболизира по-бързо.
→ Смесете ястията си:
Въпреки това, което казват някои "гурута" на чудодейните диети, перфектното хранене трябва да смесва въглехидрати, мазнини и протеини. Във всички традиционни култури храната се смесва, за да се получи уникално ястие, това не е просто въпрос на вкус и удоволствие на небцето, комбинацията от хранителни вещества храни тялото ви и предизвиква ситост. Ако ядете само един вид хранителни вещества при всяко хранене, е по-вероятно да се почувствате по-гладни по-рано и да искате да ядете повече храна. Освен това не е необходимо да се страхувате от здравословни мазнини, те не само придават повече вкус на вашите ястия, но и отнемат повече време за смилане и ви карат да се чувствате сити след по-дълго хранене. Дъжд от зехтин, шепа ядки или няколко маслини в салати ви помагат да консумирате по-малко калории през целия ден. Не е нужно да купувате всички храни в тяхната 0% маслена версия, по-добре е да приемате нискомаслено кисело мляко, за да ядете по-малко, или да приемате унция черен шоколад на ден, за да облекчите безпокойството.
ВТОРА СЕДМИЦА: Увеличете метаболизма си
След като вече сте влезли в рутината за изграждане на повече мускули, трябва да увеличите интензивността, за да увеличите метаболизма си. За начало сменете една от силовите си тренировки за допълнителен ден кардио, за да си дадете повече време за изгаряне на калории на по-високо ниво, и добавете сесия от „интервали“, за да добавите повече интензивност към вашата „кардио“ сесия. Например можете да промените вторник от тежести на „кардио“