ИЗЧИСЛЯВАНЕ НА ВАШИТЕ КАЛОРИИ И МАКРОСИ ЗА ПОЛУЧАВАНЕ
Истината е, че можете да тренирате, докато не припаднете, но ако нямате достатъчно хранителни вещества, ще имате проблеми с изграждането на мускулна тъкан. Ето защо е важно да увеличите калориите си по време на поддръжката.
МОИТЕ ПРЕПОРЪКИ ЗА BFNSPORT
Изчислете издръжката си, изчислена с формула като Mifflin St Jeor по-долу.
- Mifflin St Jeor калкулатор
- За мъже: BMR = 10 × тегло (кг) + 6,25 × височина (см) - 5 × възраст + 5
- За жени: BMR = 10 × тегло (кг) + 6,25 × височина (см) - 5 × възраст - 161
Следващата таблица (Фактор на активност) позволява изчисляването на препоръчителния дневен прием на калории за да се поддържа текущото му тегло:
| Малко или никакво упражнение | Необходими дневни калории = BMR x 1.2 |
| Леки упражнения (1-3 дни в седмицата) | Ежедневни калории, необходими = BMR x 1375 |
| Умерено упражнение (3-5 дни в седмицата) | Необходими дневни калории = BMR x 1,55 |
| Силни упражнения (6-7 дни в седмицата) | Ежедневни калории, необходими = BMR x 1,725 |
| Много силно упражнение (два пъти на ден, много тежки тренировки) | Ежедневни необходими калории = BMR x 1.9 |
След като имате поддръжка, вземете предвид типа на тялото си. Умножете калориите си за поддръжка (BMR) по коефициента на активност по-долу, след което добавете това увеличение към общия брой калории. Вашите нови изисквания за калории ще бъдат броят на калориите за поддръжка + мезотипът.
Ектоморф - 24%
Мезоморф - 16%
Ендоморф - 8%
Калории на грам:
Въглехидрати 4 гр. - Протеини 4 гр. - Мазнини 9 гр
МАКРОС
Започнете с протеини и работете от там, за да определите вашите макроси за въглехидрати и мазнини.