Изчисляване на протеина в диета за спортист; Ботанически-онлайн
Практически пример: как да направя броя на протеините за спортен човек
Стъпки за разработване на диета за спортист
1) Интервюирайте лицето:
В разглеждания пример нашият спортист се казва Жулиан.
Джулиан е момче от На 24 години, тежи 75 кг, измерва 1,80 м и подготвя някои противопожарна опозиция.
2) Познайте дейността на Жулиан:
- Всяка сутрин бягайте половин час,
- правете силови упражнения във фитнеса (пъргавина, тежести)
- през вечерите проучване опозициите в училище,
- Освен това, тъй като той обича планините, уикендът ще стане изкачвам се с твоите приятели.
Джулиан идва при нас, защото иска увеличете физическото и умственото си представяне, добре, той завършва много уморен.
3) Определете вашите нужди от протеин въз основа на вида упражнение:
За това Специална таблица с хранителни препоръки за протеини за спортисти в раздела за нуждите от протеини.
Упражнявайте упражнения издръжливост, скорост и сила, така че ние ще определим вашите дневни нужди от протеин на 2 грама протеин/кг дневно тегло.
В зависимост от вида на упражнението си, Джулиан трябва да яде 125 грама протеин дневно всеки ден.
Рисунка на Джулиан
4) Приблизително калорично изчисление за Джулиан:
Трябва да изчислим калориите, които Хулиан използва през деня:
- Базален метаболизъм: това са калориите, които тялото консумира в покой. За да разберем, можем да използваме калкулатора на основния метаболизъм. Това ни казва, че вашият основен метаболизъм е 1800 ккал.
- Упражнение: колко калории консумирате приблизително във всяка дейност, която правите през деня. Можем да си помогнем с калорийния калкулатор:
- Общо Джулиан трябва да направи a 2,460 kcal диета (1800kcal базален метаболизъм + 660kcal физическа активност).
Въпреки че изглежда много калорична диета, в действителност не е така, ако вземете предвид това упражнението, което се изпълнява, е интензивно и за 5-6 дни в седмицата. Разбира се, през уикенда, ако не спортувате, можете да ядете по-леко, но като цяло диетата от 3000 ккал „няма да ви напълнее“.
5) Диетични храни: как да направим приема на протеини?
Не изпадайте в клишето да ядете големи ястия от месо и тестени изделия, сякаш това са единствените храни, богати на протеини. Приемът на протеини трябва да идва както от растителни, така и от животински храни (млечни продукти, яйца, месо или риба), като и двете са еднакво важни, и желана част от съответно 40-60%.
Храните при високо протеинова диета трябва да са същите като при балансирана диета:
- Зърнени храни (хляб, ориз, ръж, киноа, просо, царевица, ...) и/или картофи всеки ден. Въглехидратите осигуряват бавна енергия, идеална за повече физическа устойчивост и доставка на витамини от група В, за да се концентрирате в клас.
- Изобилие от зеленчуци, плодове и зеленчуци, тъй като те противодействат на свободните радикали на тялото (образувани по време на тренировка) и си сътрудничат при възстановяването на мускулите.
- Млечните продукти като източник на калций и протеини при всяко хранене.
- Бобовите растения поне 2-3 пъти седмично, тъй като те са особено богати на витамини, минерали, фибри, растителни протеини и незаменими мастни киселини.
- Яйце: източник на отлично качество протеин. Бялото е най-богатата част на протеини. Можем да обогатим омлет например с два белтъка и един жълтък.
- Риба и месо. Главно за приноса на протеини, йод и желязо. Достатъчно е с порции от 150гр.
Вегетарианците също могат да следват високо протеинова диета без този принос и да поглъщат животински протеини от млечни източници и яйца. В случай на строги вегани, за приема на протеини трябва да се внимава чрез бобови растения и ядки всеки ден, при всички хранения. И в двата случая се препоръчва протеинова добавка като спирулина или бирена мая (с витамин В12).
6) Приготвяне на диетата:
Препоръчително е да разработим балансирана диета, като пренапишем обичайната си диета и изберем тези храни, които са по-здравословни, с ниско съдържание на мазнини и богати на протеини. Не трябва да забравяме и за зеленчуците!
След като изчисленията са получени, въведете протеинови храни или увеличете частта от някои храни, за да постигнете високо протеинова диета от, най-малко 125g протеин дневно и 2500kcal.
Както ще видим по-долу, обичайните диети вече са доста хиперпротеинови, въпреки че надвишават мазнините и захарите; и бобовите растения, зърнените култури, зеленчуците и плодовете от диетата трябва да бъдат увеличени.
Като цяло, хранителните добавки не са необходими (с изключение на вегетарианските диети), но тъй като активността на Julián е много висока - физически и психически - спирулина или бирена мая, ние ще я препоръчаме.
Храните, богати на протеини, НЕ са основата на високо протеиновата диета, но зърнените култури, бобовите и зеленчуците винаги трябва да преобладават.
7) Изчислете храната и добавете протеинови добавки, ако са необходими повече протеини:
Храна (g)
8ч
Енергия: 58,7 Kcal
Протеин: 8,7g
Мазнини: 1,2 g
Холестерол: 0 mg
Фибри: 0,54 g
Енергия: 96 Kcal
Въглехидрати: 9,6 g
Протеин: 7 ж
Мазнини: 3,2 g
Холестерол: 12,6 mg
Фибри: 0 g
Енергия: 178 Kcal
Въглехидрати: 27,5 g
Протеин: 4,1 g
Мазнини: 5 g
Холестерол: 0 mg
Фибри: 3,6 g