Истината и цялата истина за яйцата, холестерола и спорта

Ако се опитвам да отслабна, трябва ли да го изгоня от диетата си? Важно ли е в диетата на спортиста? Трябва ли да консумирате по един на ден или това е много? Истината и цялата истина за яйцата, холестерола и спорта. Анализираме тази храна отвътре!

Йоланда Васкес Мазариего

истината

Да, можете да ядете едно яйце на ден, не, по-добре само белите, които Майкъл Фелпс е закусвал 7. Ясно е, че яйцата винаги са събуждали страсти, но какви разпоредби ни остават? Ще се задълбочим в тази яйцевидна храна, за да открием какво е вярно и невярно във всяко твърдение, което сме чули.

Всичко е писано за яйцата и доскоро те са имали лоша репутация като храни с високо съдържание на холестерол, но накрая ново изследване върна яйцата на мястото им в диетата и сега можем да се възползваме от неговите хранителни свойства и да му се насладим като една от здравословните и спортни храни. Около тях обаче има много фалшиви вярвания и те са претърпели голяма еволюция от гледна точка на „хранителното обществено мнение“.

От векове

Яйцето играе важна роля в диетата, то е основна съставка в човешкото хранене още от ранните дни на ловци-събирачи и благодарение на лекотата на получаването му, до преди няколко години беше обичайно да има няколко снасяния кокошките да имат яйца на ръка през цялата година. Яйцата в кухнята са силно хранителни, вкусни, гастрономически много гъвкави, лесни за приготвяне и с отлично съотношение цена-качество. Това е храната с най-висока хранителна плътност сред тези, които обикновено консумираме. Тези хранителни вещества са достъпни и за използване от нашето тяло.

Яйцето е особено богата на незаменими аминокиселини, мастни киселини и някои необходими минерали и витамини в диетата.

Той е източник и на други компоненти, за които днес е известно, че играят важна роля в здравето и в превенцията на някои от честите хронични заболявания в развитите общества. Високата му концентрация на хранителни вещества и ниският калориен прием подчертават ролята му не само в диетата на населението, но и (и особено) в тази на някои групи със специфични хранителни нужди като възрастни хора, юноши, бременни жени, хора, които те изпълняват нискокалорични, спортни и вегетариански диети.

Яйцата допринасят за общата диета значително количество лесно смилаем протеин и профил на незаменими аминокиселини, подобен на този, който се смята за идеален за мъже. Поради тази причина се казва, че е с висока биологична стойност (94 по скала от 100).

Две яйца осигуряват около 141 kcal, което е 7% от препоръчителната дневна енергия за възрастен, който се нуждае от 2000 kcal. Яйцето не съдържа въглехидрати, така че енергията идва главно от нейните мазнини. Качеството на мазнините, присъстващи в яйцето, е добро, тъй като съдържанието на AGM - Мононенаситени мастни киселини - (3.6%) и AGP - Полиненаситени мастни киселини - (1.6%) далеч надвишава това на наситените мазнини - AGS - (2.8%). Той също така съдържа Омега-3 AGP, като ЕРА - ейкозапентаенова киселина и DHA - докозахексаенова киселина - които са показали благоприятни ефекти върху здравето.

Яйцето е забележителен източник на Витамин А (100 g ядлива част осигуряват 28,4% от препоръчителната дневна доза -CDR-), витамин D (36%), Витамин Е (15,8%), рибофлавин (26,4%), ниацин (20,6%), фолиева киселина (25,6%), витамин b12 (84%), биотин (40%), пантотенова киселина (30%), фосфор (30,9%), желязо (15,7%), цинк (20%) и селен (18,2%). Това прави яйцата хранително плътна храна, богата на хранителни компоненти и с много малко калории.

Много от хранителните вещества в яйцата присъстват по начин, който ги прави лесно достъпни, тоест използваеми за човешкото тяло. За да се възползвате от всички негови хранителни предимства, яйцето трябва да се готви, докато белото се сгъсти. Нагряването улеснява пълното усвояване на белтъчните протеини, отделянето на някои витамини и минерали и унищожаването на възможните замърсяващи микроорганизми.