Искате да подобрите тялото си ЦЕЛУВКА - Нека бъде просто, глупаво
Подобрете физическия си вид, здраве и работоспособност по възможно най-простия начин.
Изображение на резервоар на Алберто Алварес
19 юни 2015 г. · 6 минути четене
Ако искате да загубите телесни мазнини или просто да подобрите физическия си вид, здраве и ефективност, трябва да се съсредоточите върху една проста цел:
Поддържайте калориен дефицит.
Ако все още не сте съгласни с този основен принцип, тогава не сте съгласни с това, което ни казват науката и физиката.
Няма трик, комбинация от храна или добавка, която да нарушава това правило.
Като се има предвид това, как да поддържаме калориен дефицит?
Ето няколко бързи и основни препоръки:
Приоритизирайте протеините.
Това е най-задоволителният макронутриент и този, който консумира най-много калории, когато се усвоява (термичен ефект на храната). Също така ни помага да запазим мускулите и да се възстановим след тренировки.
Трябва ви „достатъчно“, без да се побърквате по него, НЕ Е необходимо да ядете абсолютно всички протеини и да забравите за останалото.
Ограничете или премахнете течните калории.
Той е най-големият източник на неволни калории в нашето ежедневие, както и не притежава същата засищаща сила като храната.
Били ли сте някога да погледнете колко калории, които обикновено поръчвате на Starbucks frappuccino? Онзи портокалов сок, който пиете всяка сутрин, защото е здравословен? Следете калориите, може да ядете нещо, което ви удовлетворява повече!
Водата, чаят, кафето и напитките без захар са напълно валидни.
Ако все пак решите да консумирате калории чрез течности, имайте ги предвид в диетата си.
Не намалявайте драстично калориите.
Прекаленото натискане на газта, мислейки си, че ще загубим по-бързо, ще има само негативни последици.
Освен това ще ви улесни да „отскочите“ обратно към предишното си тегло, когато завършите „диетата“ или да я пропуснете по някаква причина. Това е основният проблем с „чудодейните диети“, те не отчитат дългосрочната устойчивост и представят загубата на тегло като нещо бързо и точно.
Ако вашата диета има определен срок на годност, започнете да подозирате.
Трябва да ядете абсолютно еднакво през целия си живот (трябва да ви хареса!) Сумите ще варират само в зависимост от целите, които имате.
Умереният дефицит от около 500–600 калории от това, което изгаряте, е разумно решение.
Не сте сложили всички тези килограми за един ден, така че не се преструвайте, че ги губите толкова бързо.
Избирайте храни, които имат по-ниска калорийна плътност.
Да, можете да ядете всичко, както винаги казвам, но 250kcal зеленчуци ще ви заситят и ще ви заситят много повече от 250kcal на Марс например.
Постигането на вашите протеинови нужди по-рано и спестяването на няколко калории, за да се насладите на шоколадите, сладоледа и други неща през нощта, е добра стратегия, която също ще ви помогне да контролирате калориите си.
Опитайте се да не "кълвате"
Знам, че сте чели, че яденето на всеки три часа „е от съществено значение“ или че трябва да ядете X хранения на ден.
Яжте толкова пъти, колкото искате, но ви препоръчвам да поддържате ниската честота, за да можете да консумирате по-обилни и пълни ястия вместо малки „барове“ и оризови сладки, които само стимулират апетита.